تفاوت پروتئین وی و کازئین، کدام بهتر است؟
وقتی فرق بین پروتئین وی و کازئین را بلد باشید، بیشترین نتیجه را از فواید آنها می‌گیرید. اما قبل از آن اول باید بدانید که اصلا پروتئین پگاه چه کاری در بدنتان انجام می‌دهد تا مزایا و معایب Whey و کازئین برایتان ملموس شود.بعد به اینکه کدام یکی برای شما بهتر است تا به هدف تمرینی‌تان برسید بحث می‌کنیم.
نقش پودر پروتئین در بدنسازی
نقش پودر پروتئین در بدنسازی در ۲ مورد اساسی زیر خلاصه می‌شود:
- نقش ساختاری: ضروری برای ساخت سلول‌ها، بافت‌ها، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها
- نقش عملکردی: ضروری برای قادر ساختن بدن به انجام تمام فرآیندها و واکنش‌های مختلف مانند انقباض عضلانی، تولید انرژی و …
در واقع مصرف مقدار کافی پروتئین بدن را در حالت آنابولیک (ایجاد ترکیبات و بافت‌های جدید از جمله عضلات) نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند تا سریعتر به اهداف تناسب‌اندامتان برسید. در غیر این صورت و عدم دریافت پروتئین کافی در روز، قرار گرفتن بدنتان در وضعیت کاتابولیک (تخریب ترکیبات پیچیده و بافت‌های بدن) قطعی است؛ که در این حالت شاهد تحلیل ماهیچه‌های خود خواهید بود.
مزایا و معایب پودر پروتئین
پودرهای پروتئین دارای مزایای زیادی مانند راحتی در استفاده، قابل حمل بودن، دارا بودن مواد مغذی با قابلیت هضم راحت و … هستند؛ اما همانند هر مکمل دیگری در صورت استفاده‌ی نادرست، سلامت ورزشکار را در معرض خطر قرار می‌دهند. در ادامه به شرح فواید و مضرات پودر پروتئین می‌پردازیم.
فواید پودر پروتئین در بدنسازی (۶ مزیت کلیدی)
برخی از فواید پودر پروتئین در بدنسازی عبارت‌اند از:
- افزایش توده عضلانی: تمرینات مقاومتی عوامل خاصی را که در رشد عضلانی دخیل هستند را تنظیم می‌کنند و مصرف پروتئین بعد از تمرین، این عامل را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید باید بدانید: تمرین مقاومتی + پروتئین بعد از تمرین = حداکثر افزایش توده عضلانی
- حفظ توده عضلانی: اگر قصد حفظ توده عضلانی خود را دارید، مصرف پروتئین به میزان لازم را جدی بگیرید؛ در واقع کاهش کالری در حالی که سطح پروتئین بالاست، باعث حفظ بهتر توده عضلانی بدون چربی می‌شود.
- افزایش قدرت و عملکرد: تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات استقامتی، باعث بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی می‌شود. بدن در تمرینات استقامتی شدید یا طولانی مدت از مقادیر قابل توجهی اسیدهای آمینه به ویژه لوسین استفاده می‌کند؛ در نتیجه مکمل پروتئین، با تمرکز بر لوسین، برای ورزشکار استقامتی بسیار مفید است.
- ریکاوری بهتر: مصرف مکمل پروتئین پس از تمرین ممکن است در روند ریکاوری، پر کردن ذخایر گلیکوژن و کاهش علائم آسیب عضلانی کمک‌کننده باشد. علاوه بر این، به فرآیند آبرسانی مجدد، که جزء حیاتی فرآیند ریکاوری است کمک می‌کند.
- چربی‌سوزی: اگر به دنبال کاهش سطح چربی بدن یا پایین نگه‌داشتن آنها در عین حفظ یا ساختن ماهیچه هستید، پروتئین راه حل آن است. در واقع پروتئین بالاترین تاثیر گذاری گرمایی را دارد، به این معنی که کالری زیادی برای هضم آن مصرف می‌شود.
- کاهش اشتها و افزایش سیری: پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی (بیشتر از کربوهیدرات و چربی‌ها) است. افزایش مصرف پروتئین در طول دوره های کاهش وزن ورزشکاران، با کاهش اشتها و در عین حال حفظ توده بدون چربی بدن بسیار مفید است.
عوارض مصرف پودر پروتئین در بدنسازی
لیست عوارض مصرف پودر پروتئین برای ورزشکاران خالی است؛ یعنی مصرف آن برای افراد سالم کاملاً بی خطر شناخته می‌شود، اگرچه ممکن است در صورت مصرف مقادیر زیاد آن عوارض گوارشی را تجربه کنید. همچنین اگر به لاکتوز حساسیت دارید، پودر پروتئین لبنیات ممکن است منجر به ناراحتی معده، نفخ و گاز شود.
انواع مختلف پودرهای پروتئینی
انواع پودر پروتئین بدنسازی بر اساس محل و نحوه استخراج عبارت‌اند از:
- پروتئین وی یا آب پنیر(Whey)
- پروتئین کازئین (Casein)
- پروتئین تخم‌مرغ
- پروتئین‌های گیاهی
- پروتئین گوشت
پروتئین وی و کازئین که هر 2 از شیر بدست می‌آیند جزو محبوبترین آنها هستند که در ادامه به بررسی و مقایسه این دو مکمل می‌پردازیم.
مکمل پودر پروتئین وی چیست؟
شیر به هنگام فرآوری جهت تولید پنیر به 2 بخش آبکی و دلمه بسته تقسیم می‌شود که قسمت آبکی آن حاوی پروتئین وی و قسمت دلمه بسته آن حاوی پروتئین کازئین است. پروتئین وی تمامی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را در خود دارد و مزیت اصلی آن سریع‌الاثر بودن است، به این معنی که بدن شما می‌تواند آن را به سرعت (طی 20 دقیقه) تجزیه کرده و جذب کند، بنابراین بدن با سرعت بیشتری عضله را بازسازی و رشد می‌کند. برخی از فواید پروتئین وی عبارت‌اند از:
- کمک به حفظ حالت آنابولیک بدن و رشد عضله
- کمک به ریکاوری پس از جلسات تمرین مقاومتی شدید
- کاهش عوامل کلیدی التهاب
- محافظت از به علت سرشار بودن از آنتی‌اکسیدان
- و…
مکمل پودر پروتئین کازئین چیست؟
درست مانند پروتئین وی، مکمل پودر پروتئین کازئین نیز تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را تأمین می‌کند. برخلاف پروتئین وی، کازئین را می‌توان به‌عنوان یک پروتئین «زمان آزاد» در نظر گرفت زیرا کندتر هضم می‌شود.پس از مصرف آن، جذب اسیدهای آمینه و ایجاد یا سنتز پروتئین‌ها، تقریباً پس از3 تا 4 ساعت به اوج خود می‌رسد. به این معنی که می‌توانید یک پیمانه کازئین مصرف کنید و دیگر نگران تغذیه مجدد خود برای مدتی طولانی نباشید زیرا پروتئین همچنان در بدن شما وجود دارد. برخی از فواید پروتئین کازئین عبارت‌اند از:
- کمک به بهبود سلامت روده و هضم آسان به واسطه‌ی ترکیبات زیستی فعال آن
- تأمین سوخت ماهیچه‌ها و سیر نگه‌داشتن ورزشکار به هنگام خواب
- کمک به کاهش آتروفی عضلانی (از دست دادن بافت عضله) در سنین بالاتر
- کمک به بهبود سیستم ایمنی به واسطه‌ی ریزمغذی‌های موجود در آن
- و …
فرق پروتئین کازئین با وی (مقایسه از ۳ نظر)
پروتئین کازئین و پروتئین وی تقریباً مشابه هستند، اما تفاوت‌های کلیدی نیز بین این دو وجود دارد. در ادامه به بررسی فرق کازئین با وی از 3 منظر زیر می‌پردازیم:
- ترکیبات و عملکرد
- زمان مصرف
- قیمت
- مقایسه تفاوت پروتئین وی و کازئین (ترکیبات و عملکرد)
- منبع: پروتئین وی و کازئین هر دو پروتئین‌های شیر هستند که از فرآیند تولید پنیر از شیر گاو گرفته شده‌اند.
- پروتئین: هر دو دارای میزان پروتئین تقریباً برابری هستند.
- اسیدآمینه:پروتئین کازئین به اندازه پروتئین وی سطح اسیدآمینه شما را افزایش نمی‌دهد، اما سرعت تجزیه پروتئین‌ها در بدن شما را کاهش می‌دهد. این کار از توده عضلانی شما محافظت می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که برای مهار گرسنگی اواخر شب عالی است.
- کلسیم: هر دو شکل پروتئین حاوی کلسیم هستند؛ کلسیم یک ماده مغذی است که به استحکام استخوان و سایر فرآیندهای بدن کمک می‌کند که میزان آن در کازئین به طور قابل‌توجهی بیشتر از وی است.
- سرعت جذب:پروتئین وی بسیار سریعتر از کازئین توسط ماهیچه‌ها و سلول‌ها جذب می‌شود که منجر به سنتز سریع پروتئین و سایر اعمال بدن می‌شود. کازئین کمی بیشتر طول می‌کشد تا به طور کامل به عضلات و سلول‌ها نفوذ کند.
- شکل: پروتئین کازئین و پروتئین وی هر دو به صورت پودر در دسترس هستند و بسته به برند، ممکن است ساده یا در طعم‌هایی مانند وانیل یا شکلات باشند.
- طعم: طبق نظر مصرف‌کنندگان پودر پروتئین وی نسبت به پودر پروتئین کازئین طعم و بافت بهتری دارد.
- سیری: بدن به طور کلی به زمان بیشتری برای تجزیه کازئین نسبت به پودر وی نیاز دارد. در نتیجه، پودر پروتئین کازئین سطح بالاتری از سیری را فراهم می‌کند؛ بنابراین مصرف‌کنندگان، از کازئین بیشتر به‌عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده می‌کنند. از سوی دیگر، پودر وی می‌تواند به دریافت پروتئین بالا کمک کند اما به طور کلی باعث نمی‌شود که فرد برای مدت طولانی احساس سیری کند.
- راحتی در مصرف: پودر پروتئین وی به راحتی با مایعات مخلوط می‌شود، در حالی که پودر پروتئین کازئین ممکن است توده‌هایی ایجاد کند و به خوبی ترکیب نشود.
- مقایسه زمان مناسب مصرف پروتئین وی و کازئین
با توجه به سرعت هضم بالای پروتئین وی می‌توان گفت بهترین زمان مصرف پروتئینوی،قبل تمرین، حین تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است.همچنین از آنجایی که اسیدهای آمینه‌ی آزاد شده کازئین بیش از 4 ساعت در جریان خون باقی می‌مانند، این مکمل می‌تواند در طول چند ساعت منبع پروتئین آهسته رهش بدن شما را تأمین کند؛ بنابراین مصرف پروتئین کازئین برای زمان‌های ناشتایی، قبل خواب، روزهای استراحت و بین وعده‌های غذایی طولانی‌ترایده‌آل است.
- مقایسه قیمت پروتئین کازئین و وی
پودر پروتئین کازئین محصول مستقیم خود شیر است، بنابراین نسبت به پروتئین وی که از تصفیه باقی‌مانده پنیر به دست می‌آید قیمت بالاتریدارد. جهت پی‌بردن به میزان اختلاف قیمت این 2 مکمل، قیمت این دو پودر را از یک برند با تعداد سروینگ برابر مقایسه کردیم و مشخص شد که کازئین حدود 15٪ گران‌تر از وی است.توجه کنید که قیمتِ کمتر پروتئین وی لزوماً به معنای کم اثر بودن آن نسبت به کازئین نیست. انتخاب بین این دو کاملاً بستگی به اهداف تناسب‌اندام شما، چگونگی و زمان مصرف مکمل دارد.
پروتئین وی بهتر است یا کازئین؟ (راهنمای انتخاب)
حالا که اطلاعات خود را در مورد تفاوت پروتئین وی و کازئین کامل کرده‌ایم، در ادامه به صورت موردی با توجه به نوع ورزش شما تعیین می‌کنیم که کدام بهتر است.
برای بدنسازان
از آنجایی که بدنسازان نیازهای غذایی دقیقی دارند، محدود کردن توصیه ما به یکی از این دو نوع پروتئین به نظر کوته‌بینانه است. به هر حال، بدنسازان باید زمان مصرف غذا و مکمل‌های خود را چه بلافاصله بعد از تمرین و چه در طول شب دقیق مشخص کنند؛ بنابراین اگر بدنساز هستید بهتر است هر دو پروتئین وی و کازئین در آشپزخانه شما باشد.اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، هم وی و هم کازئین می‌توانند برای شما مفید باشند. از آنجایی که برای همه‌ی ورزشکاران قدرتی بدون توجه به رشته، تغذیه مناسب بلافاصله بعد از تمرین مهم است، پروتئین وی در اینجا اولویت دارد.
برای ورزشکاران در حال حرکت و سفر
برای برخی از ورزشکارانی که به علت نوع کار خود مدام در رفت‌وآمد یا سفر هستند، دستیابی به تغذیه ایده‌آل یا حفظ آن بسیار سخت است. خوشبختانه، مصرف مکمل مناسب تا حد زیادی به مقابله با یک برنامه پرتنش کمک می‌کند؛ بنابراین اگر نمی‌توانید رژیم غذایی سختی داشته باشید و به مدت طولانی در رفت‌وآمد هستید، خواص دیر هضم کازئین برای ساعت‌ها سیر نگه‌داشتن شما و سوخت‌رسانی بهتر است.
برای مبتدیان
مبتدیانی که مکمل پروتئین را انتخاب می‌کنند احتمالاً از وی بیشتر از کازئین سود ببرند، زیرا باید اشتهای خوبی برای مصرف غذاهای کامل در طول روز داشته باشند.
مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین
مصرف همزمان پروتئین وی با کازئین گزینه خوبی برای آزادسازی ثابت پروتئین است. هدف از اختلاط کازئین و وی این است که از فواید انتشار سریع‌الاثر وی و آزادسازی کند اثر کازئین برای به دست آوردن منبع اسیدآمینه نهایی در طول روز بهره‌مند شوید که ترکیب آنها منجر به بهبود توده عضلانی می‌شود. در مطالعه‌ای که روی 36 مرد بالغ سالم انجام شد، یک برنامه تمرین مقاومتی 10 هفته‌ای داده شد و به سه گروه مختلف تقسیم شدند:
- گروهی که ترکیبی از وی و کازئین مصرف کردند
- گروهی که وی، BCAA و گلوتامین مصرف کردند
- گروهی که دارونما مصرف کردند
نتایج نشان داد که افرادی که ترکیب پروتئین وی و کازئین را مصرف کردند، میانگین افزایش توده عضلانی در حدود 2 کیلوگرم داشتند، در حالی که گروه دارونما با کاهش عضلانی 1 کیلوگرمی مواجه شدند و گروه مصرف‌کننده مکمل وی و گلوتامین هیچ تغییری نداشتند.