در امان ماندن از آسیب‌های آلودگی هوا با مصرف برخی مواد غذایی

آلاینده های هوا عبارتند از مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن، هیدروکربن های نسوخته، ذرات معلق ریز، برمید سرب، سایر ترکیبات سرب و غیره.

از جمله گروه های در معرض خطر آلودگی هوا، کودکان، سالمندان، زنان باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی و ریوی هستند. این افراد که به عنوان گروهی حساس شناخته می شوند، نسبت به سایرین در محرومیت بیشتری قرار دارند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها فراهم شود. بنابراین دانستن برخی مواد غذایی برای غلبه بر آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده ضروری است.

به گزارش سازمان بهبود تغذیه عمومی وزارت بهداشت، لازم است بدانید که آلاینده های موجود در هوا به سلول های بدن حمله می کنند و اثرات بدی از خود به جای می گذارند.

بر اساس گزارش های شفاف، به طور معمول سیستم دفاعی بدن از سلول ها در برابر تمام آسیب های خارجی محافظت می کند، اما عوامل محیطی مضر مانند اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیطی باعث می شود بدن نتواند مقابله کند. در نتیجه ساختار و عملکرد سلول های بدن توسط عوامل مخربی مانند رادیکال های آزاد از بین می رود. از سوی دیگر، آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که از عمل رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند و از آسیب به سلول های حیاتی بدن جلوگیری می کنند.

مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کند تا بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های E، C، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها هستند.

ویتامین E:

عملکرد اصلی ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین ها در برابر شرایط پخت مقاومت بیشتری دارند. روغن غنی ترین منبع این ویتامین است که با پختن از بین نمی رود، بلکه با سرخ کردن از بین می رود. منابع روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی هستند. بنابراین سعی کنید از انواع روغن های گیاهی خوراکی در پخت و پز و فرآوری غذا استفاده کنید. هنگام معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع آجیل به عنوان منابع خوب ویتامین، بهتر است بیش از حد لازم مصرف نشود. زیرا اگر با تولید انرژی بیش از حد نیاز مصرف کنید، می تواند باعث اضافه وزن یا چاقی شود.

ویتامین سی:

عملکرد ویتامین C دلیل وجود آنتی اکسیدان ها، افزایش مقاومت در برابر عفونت و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزیجات و میوه های تازه موجود است. به گرما، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. مهمترین منابع ویتامین C مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کیوی، خربزه، توت فرنگی و سیب زمینی هستند. برای حفظ ویتامین های موجود در آنها بهتر است تا حد امکان میوه ها و سبزیجات خام و تازه مصرف شود. بنابراین باید تمام سبزیجات و میوه های فصلی در برنامه روزانه مصرف شود و برای همه اعضای خانواده بر مصرف سبزی ها و میوه های تازه در شرایط آلوده تاکید شده است. مصرف روزانه سه تا پنج واحد سبزی و دو تا چهار واحد میوه توصیه می شود. هر واحد میوه معادل یک میوه متوسط ​​یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. هر واحد سبزی نیز معادل یک فنجان سبزیجات برگدار مانند سبزی یا کاهو یا نصف فنجان سبزی پخته یا خرد شده یا یک گوجه فرنگی یا پیاز متوسط ​​است.

بتاکاروتن:

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A است. که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو تنبل، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم مانند کلم بروکلی، خربزه، هلو و زردآلو، موز منابع خوبی از بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد اصلی آن بر روی بینایی و پوست، در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی هوا باید انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ در برنامه غذایی خانوار گنجانده شود.

پکتین:

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند. یک منبع غنی در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی پکتین شامل مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و دانه ها است. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطر آلودگی هوا مناسب است. بنابراین، خوردن حداقل یک سیب در طول روز توصیه می شود.

سلنیوم:

سلنیوم برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن مورد نیاز است که می‌توانند بر شرایط محیطی نامطلوب غلبه کنند که به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند. با ایجاد یک برنامه غذایی سالم سیر کننده و پذیرفته شده است.

بر:

روی یک ریزمغذی است که در تقویت سیستم ایمنی موثر است. همه انواع گوشت ها و غلات، به ویژه غلات کامل، منابع غنی روی هستند. مصرف انواع محصولات دریایی، لوبیا سبز، عدس و جوانه گندم توصیه می شود زیرا منابع خوبی از ریزمغذی روی هستند.

منیزیم:

منیزیم موجود در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود و در نتیجه زمان تماس این ترکیبات مضر را در بدن به حداقل می رساند. بنابراین مصرف سبزیجات سبز تیره که سرشار از مواد مغذی هستند به همه افراد توصیه می شود. منابع خوب منیزیم عبارتند از انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، چغندر، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا و سویا. …

ماهی:

مصرف ماهی روغنی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند برای کاهش تنگی نفس و اثرات مضر ترکیبات التهابی مفید باشد. توصیه می شود از سرخ کردن ماهی خودداری کنید و حتی الامکان آن را به صورت بخارپز، آب پز یا پخته مصرف کنید. افزودن ادویه های مختلف مانند آب لیمو، آب پرتقال و غیره به ماهی بخارپز و بخارپز یا آب پز طعم آن را افزایش می دهد.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه مقادیر کافی شیر و فرآورده های لبنی به چند دلیل اثر آلودگی هوا بر دستگاه گوارش را کاهش می دهد. شیر به دلیل وجود فسفر، منیزیم و کلسیم، سموم را خنثی می کند. شیر دفع ادرار و مدفوع و همچنین آلاینده ها را تنظیم می کند. هر گاه تعداد باکتری های مفید به دلیل ورود سرب و آلاینده ها به بدن کاهش یابد، فرآیند دفع نیز مشکل می شود و این مواد در بدن باقی می مانند.شیر که با باکتری هایی به نام پروبیوتیک غنی شده است، سطح باکتری های مفید را در بدن متعادل می کند. روده انسان . .

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش جذب سرب و تمام فلزات سنگین در هوای آلوده می شود. استفاده از شیر کم چرب در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. زیرا مصرف اسیدهای چرب اشباع موجود در لبنیات پرچرب می تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی بدن اختلال ایجاد کند و باعث گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده شود. همچنین مصرف حداقل دو لیوان شیر در روز توصیه می شود.

توصیه های کلی برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که تلفات آلودگی هوا را به حداقل برساند:

– حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طول روز مصرف شود.

– سبزیجات تازه و خام بیشتری مصرف کنید. زیرا محتوای ویتامین ها به خصوص ویتامین C بیشتر بیدار است.

– هر روز به اندازه کافی شیر و لبنیات کم چرب مانند ماست و پنیر کم چرب مصرف کنید.

– حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.

ضمناً تهیه بسته های غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهدکودک، خردسالی و مدرسه شامل میوه ترجیحاً سیب یا پرتقال، 200 سی سی شیر و 50 گرم آجیل است.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان