در رژیم فستینگ چی بخوریم
اگر شما هم درباره رژیم فستینگ کنجکاو هستید و فکر می‌کنید با کمک این رژیم می‌توانید به وزن دلخواه و تناسب اندام برسید اما نمی‌دانید از چه طریقی می‌توانید درباره آن اطلاعات کسب کنید تا آخر این مقاله با ما همراه باشید، در اینجا علاوه بر بررسی رژیم فستینگ یک نمونه رژیم فستینگ رایگان نیز برای شما قرار داده ایم تا بهتر بتوانید برای شروع تصمیم بگیرید. اول از همه بررسی کنیم که رژیم فستینگ چگونه است.
رژیم فستینگ چیست؟
در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید.در مورد این رژیم ادعا می‌شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد. هرچند سبک‌های مختلفی از روزه داری برای لاغری وجود دارد، اما انواعی از آن هم در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت وجود دارد که جنبه معنوی دارد.
آیا رژیم فستینگ باعث لاغری می شود؟
اگر این رژیم نظر شما را جذب کرده‌است، احتمالا به خاطر کاهش وزن و لاغری است. اما مهم‌ترین سوال این است که آیا رژیم فستینگ لاغر میکند؟ وقتی در ساعاتی از روز غذا نخورید، کالری دریافتی بدن شما کاهش پیدا میکند. علاوه بر این رژیم روزه داری باعث تغییر سطوح برخی هومون‌ها می‌شود یعنی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش و سطح انسولین را کاهش می‌دهد.این تغییرات هورمونی باعث می‌شود بدن هورمون نورآدرنالین ترشح کند که باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. با این تفاسیر می‌توان به این نتیجه رسید که رژیم فستینگ باعث افزایش متابولیسم بدن شما به میزان ۳.۶ تا ۱۴% می‌شود.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ (با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم)
با کاهش غذای دریافتی و سوزاندن انرژی بیشتر، شما می‌توانید در ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸% از وزن خود را کم کنید که واقعا عدد قابل‌توجهی است. این رژیم تأثیر خوبی روی لاغری شکم و پهلو (۴ تا ۷%) هم دارد.علاوه بر این در مطالعات انجام‌شده مشخص شد که این رژیم نسبت به دیگر انواع رژیم لاغری باعث کاهش حجم ماهیچه کمتری می‌شود. یعنی می‌توانید مطمئن باشید که وزنی که از دست می‌دهید واقعا چربی است.
در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم؟
برخی از رژیم‌های روزه داری این امکان را می‌دهد که در روزهای رژیم مقدار محدودی کالری دریافت کنید. به عنوان مثال، فردی که به ۲ هزار کالری در روز نیاز دارد، در صورت پیروی از این روش می‌تواند روزانه تا ۵۰۰ کالری مصرف کند.
فواید رژیم فستینگ
داشتن رژیم فستینگ و یا روزه داری متناوب می¬تواند از جهات مختلفی برای سلامت بدن فوایدی داشته باشد که در زیر فواید آن را مشاهده خواهید کرد :
کاهش وزن
در روزهایی که رژیم فستینگ دارید به طور طبیعی کمتر از حالت معمول روزانه خود غذا می‌خورید و کالری کمتری مصرف می‌کنید، از طرفی در زمان‌هایی که در حالت گرسنگی قرار دارید بدن ابتدا برای تولید انرژی به سراغ وعده غذایی قبلی می‌رود و در ادامه به سراغ ذخایر انرژی خود یعنی همان چربی‌ها خواهد رفت، این روند کمک خوبی برای سوزاندن چربی‌هاست و به تسریع روند کاهش وزن خصوصا در افرادی که به استپ وزنی خوردند کمک خواهد کرد. اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان هم آشنا شوید.
بهبود سلامت و عملکرد مغز
مطالعات و تحقیقاتی که روی موش‌ها انجام شده است نشان داده‌اند که رژیم روزه داری متناوب می‌تواند التهاب مغز را که با بیماری‌های عصبی در ارتباط است کاهش دهد. همچنین موش‌هایی که تحت رژیم روزه داری بوده‌اند حافظه و یادگیری بهتری نسبت به موش‌های دیگر داشتند. در مطالعات دیگر نیز دیده شده که رژیم روزه داری می‌تواند ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های مربوط به مغز مانند آلزایمر، پارکینسون و سکته مغزی را کاهش دهد. برای تصمیم گیری درباره اینکه آیا این رژیم می‌تواند اثر مثبتی در زمینه افزایش عملکرد مغز انسان داشته باشد نیاز به مطالعات زیادی در این زمینه و بر روی انسان است.
پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب ممکن است باعث بهبود سطح هورمون انسولین و گلوکز در خون شود، هورمون انسولین در واقع کلید ورود گلوکز به درون سلول‌هاست و در افراد دیابتی پاسخ دهی به انسولین طبیعی نیست و گلوکز نمی‌تواند به سلول وارد شود برای همین در خون می‌ماند و قند خون را بالا می‌برد.در مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داده شد که رژیم روزه داری متناوب می‌تواند سطح گلوکز و هورمون انسولین موجود در خون را کاهش دهد. همچنین در مطالعه¬ای دیگر مشخص شد که روزه داری متناوب با کاهش عوامل مرتبط با دیابت مثل افزایش حساسیت به انسولین ارتباط مستقیمی دارد.
البته برخی تحقیقات که بر روی موش ها انجام شدند نتایج متفاوتی داشتند و فاکتورهایی مانند چربی شکمی، تحلیل بافت عضلانی و مقاومت به انسولین در بدن این موش‌ها دیده شد که این موارد باعث افزایش ریسک دیابت نوع دو می‌شوند، این موش ها به مدت سه ماه تحت رژیم روزه داری متناوب بودند. برای نتیجه گیری کلی و مطمئن باید مطالعات بیشتری بر روی انسان انجام شود تا اثر این رژیم بر کاهش خطر دیابت نوع دو به صورت واضح مشخص شود.
پیشگیری از ابتلا به سرطان
رژیم فستینگ با تاثیر بر روی فاکتورهای مختلفی مثل کاهش وزن و بهبود التهاب و هورمون انسولین در خون می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به سرطان منجر شود. چون تمامی شرایط گفته شده در بالا یعنی اضافه وزن و وجود التهاب و هورمون انسولین بالا در بدن می‌توانند عامل خطری برای ابتلا به سرطان باشند.
بهبود سلامت دستگاه قلبی عروقی
مطالعات نشان داده‌اند رژیم کتوژنیک می‌تواند تاثیر مثبتی در زمینه کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول داشته باشد، بنابراین می‌تواند گزینه خوبی برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی باشد و همچنین کمک میکند به اصلاح پروفایل‌های لیپیدی خون و از افزایش آنها جلوگیری میکند
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ تأکید این رژیم روی زمان غذاخوردن است نه غذایی که باید بخورید. با این حال در طول این مطلب بارها و بارها تأکید کردیم که بعد از اتمام دوره فستینگ نباید در غذاخوردن زیاده‌روی کنید و یک روتین غذایی سالم داشته‌باشید.در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.
در این رژیم از خوردن غذاهای پرچرب، پرکالریف فرآوری‌شده و ناسالم پرهیز کنید. مزیت این رژیم این است که شما می‌توانید طیف وسیعی از غذاهای مختلف را بخورید.اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در این مدت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای هم تبعیت کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه‌نشده مثل غلات کامل، سبزیجات برگدار، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را در رژیم خود بگنجانید.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ کدامند؟
وقتی که قرار است رژیم فستینگ بگیرید، باید توجه کنید که چه مواد غذایی بخورید و از خوردن چه مواد غذایی اجتناب کنید. دقت کنید که این که چه چیزی بخورید هم به اندازه‌ی این که غذا نخورید در رژیم فستینگ اهمیت دارد و می‌تواند در کاهش وزن تعیین‌کننده باشد.در مواردی که قرار است غذا بخورید و سپس مجددا به روزه‌داری وارد شوید، باید بهترین غذا را بخورید تا مشکلی برای شما پیش نیاید. مواد غذایی که می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند شامل موارد زیر هستند:
- سیب زمینی
- آووکادو
- سبزیجات برگ سبز
- ماهی
- غذای دریایی
- غلات کامل
- آجیل‌ها
- آب به مقدار زیاد.
این مواد غذایی تنها مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ نیستند اما از بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانید آنها را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهید.
بعد از رژیم فستینگ چی بخوریم؟
پس از تکمیل یک رژیم روزه داری، برای جلوگیری از افزایش وزن، روی وعده‌های غذایی متعادل و مغذی که شامل پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها، سبزیجات و مقدار زیادی آب هستند، تمرکز کنید.
در رژیم لاغری فستینگ چه غذاهایی نخوریم؟
نکته‌ی جالبی که درباره رژیم فستینگ وجود دارد این است که شما هر غذایی که دوست دارید می‌توانید بخورید و نیازی نیست که چیزی را سانسور و یا حذف کنید. اما به خاطر داشته‌باشید که در بازه‌ای که غذا می‌خورید، در خوردن شیرینی‌ها و چربی‌ها زیاده‌روی نکنید.
زیرا این کار باعث می‌شود که در ادامه به خوبی نتوانید وزن کم کنید و بدن شما از انرژی‌های ذخیره‌شده از چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که مصرف کرده‌اید، مصرف کند. به همین خاطر وزن شما خیلی دیر تغییر میکند. سعی کنید مواد غذایی سالم بخورید و بیشتر شکم خود را با میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌ها پر کنید. زیاده‌روی کردن فقط مسیر رژیم گرفتن را برای شما طولانی‌تر میکند.
نمونه رژیم فستینگ رایگان
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ و اصول و الگوی غذایی فستینگ، بسیار متنوع هستند. یک نمونه از رژیم فستینگ رایگان وجود دارد که در آن دو روز در هفته را به مدت ۲۴ ساعت فست هستید و در ۵ روز دیگر هفته می‌توانید مواد غذایی بخورید و ساعت های رژیم فستینگ متفاوت هستند. با این رژیم می‌توانید نتایج دلخواهی بگیری و کمتر اذیت شوید. البته توجه داشته‌باشید که در دو روزی که روزه هستید می‌توانید آب و نوشیدنی‌هایی که کالری ندارند مانند قهوه و چای میل کنید.برای این رژیم یا نمونه رژیم فستینگ متناوب، می‌توانید دو روز در هفته مانند شنبه و دوشنبه را روزه بگیرید و روزهای دیگر برگر سبزیجات، اسنک دارچین، اسموتی‌های سبز، سالمون و سبزیجات بخورید و احساس خوبی داشته‌باشید.
عوارض جانبی رژیم روزه داری فستینگ چیست؟
اولین عیب و عارضه این رژیم، گرسنگی است. در طول بازه‌های گرسنگی ممکن است احساس ضعف داشته‌باشید. اگر هر مشکل پزشکی دارید، قبل از گرفتن این رژیم با پزشک مشورت کنید، به‌خصوص در شرایط زیر:
- دیابت
- مشکلات تنظبم قند خون
- فشارخون پایین
- اگر دارویی مصرف می‌کنید.
- وزن پایینی دارید.
- سابقه اختلالات خوردن دارید.
- قصد باردارشدن دارید.
- خانمی با سابقه آمنوره
- باردار یا شیرده هستید.
اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را بگیرید بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو شما می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، با آنها به‌صورت اینترنتی یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
نکات برنامه غذایی رژیم فستینگ که باید بدانید
نکات زیر به شما کمک میکند تا بتوانید راحت‌تر این رژیم را بگیرید و مزایای رژیم روزه‌داری متناوب را به حداکثر برسانند:
- به اندازه کافی آب بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای، قهوه و دمنوش گیاهی بنوشید.
- حواستان را پرت کنید: سعی کنید کارهایی انجام بدهید که حواس شما را از غذا و گرسنگی پرت کنید، فیلم ببینید، کارهای باقی‌مانده خود را انجام دهید، گل بکارید و هزار مشغله کوچک دیگر که می‌تواند گذراندن دوره فستینگ را راحت‌تر کند.
- در دوره‌های فستینگ زیاد فعالیت نکنید: البته ورزش‌های سبک مثل یوگا می‌تواند مفید باشد.
- کالری مصرفی را بشمارید: در بعضی مدل‌های این رژیم شما باید مقدار محدودی کالری مصرف کنید پس بهتر است این مقدار کالری را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. می‌توانید از لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
- غذاهایی با حجم بالا بخورید: غذاهای سیر‌کننده و کم کالری را انتخاب کنید، ذرت بو‌داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه انتخاب خوبی هستند.
- غذها را طعم‌دار کنید: غذای خود را با سیر، سبزی، ادویه، ترشی یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها طعم زیاد و کالری کمی دارند که باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک میکند، در طول این رژیم مفید خواهد بود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک میکند.