صبحانه‌ای مقوی و وگان: گرانولا، دوستدار سلامتی و محیط زیست

صبحانه که نباید همیشه تخم‌مرغ و پنیر و شیر باشد. وقتی کسی قصد لاغر شدن دارد، باید لبنیات پرچرب و گوشت را کنار بگذارد. بهتر است برای ترکیبات بهتری برای صبحانه سری به ویدئوهای جذاب  youtube.com بزنید و از ایده های آن استفاده کنید. در ادامه چند نمونه از بهترین صبحانه‌های گیاهی را مشاهده می‌کنید.

صبحانه های گیاهی

بلغور جو و موز

یکی از غذا‌های مقوی برای گیاهخواران استفاده از بلغور جو دوسر است. حتما می‌دانید این ماده غذایی تاثیر زیادی در تامین انرژی روزانه بدن دارد. اگر آن را با موز ترکیب کنید، مطمئنا تاثیر بیشتری برای تامین انرژی روزانه‌تان خواهد داشت. این دستورالعمل باورنکردنی مفید و سیرکننده می‌تواند اشتهای کاذب شما را برای وعده ناهار نیز کاهش دهد. حتی می‌توانید این غذا را برای مهمانان هم تهیه کنید. برای این کار باید بلغور جو دوسر را بپزید و سپس برش‌های موز و کمی کره بادام زمینی را با آن مخلوط کنید.

نان تست با کره بادام زمینی

یکی دیگر از چند نوع غذای گیاهی خوشمزه برای صبحانه همراه کردن نان تست با کره بادام زمینی است. البته این کره باید به مقدار کم مصرف شود تا چاقی را به همراه نیاورد. این غذا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تا زمان ناهار شما را سیر نگه دارد. همچنین می‌توانید به جای کره بادام زمینی از مربای توت فرنگی هم استفاده کنید. عسل هم ماده غذایی دیگری است که پیشنهاد می‌دهیم آن را با نان تست میل کنید. این صبحانه رژیمی می‌تواند از افزایش وزن پیشگیری کند. البته به شرط اینکه در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.

درست کردن اسموتی میوه

یک صبحانه سالم وگان عبارت است از میوه‌هایی مثل آووکادو، نارگیل و گرانولا و میوه. انواع توت و خرما می‌تواند در کنار عسل و کره بادام زمینی در این وعده غذایی مصرف شود. در ایالات متحده آمریکا مصرف میوه برای صبحانه یک عادت رایج است. شما می‌توانید مثلا توت فرنگی را خرد کرده و همراه با یک قاشق عسل میل کنید. این غذا سرشار از ویتامین است و انرژی روزانه بدن را هم تأمین می‌کند. اسموتی سیب سبز می‌توان یک غذای فوق‌العاده رژیمی باشد. البته به شرط اینکه شیطنت نکنید و داخل آن شکر نریزید. آب میوه طبیعی سیب سبز هم می‌تواند به لاغری و سالم نگه‌داشتن بدن کمک زیادی کند. این غذا به معنای واقعی کلمه حاوی مواد مغذی بی‌شماری نیز هست.

پنکیک زغال اخته

یکی دیگر از غذا‌های مقوی برای گیاهخواران استفاده از زغال اخته است. پنکیک بلوبری یا همان زغال اخته به دلیل اینکه یک صبحانه ساده رژیمی است می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. ضمن اینکه طعم این غذا عالی است و اگر یک بار امتحان کنید، حتما به آن علاقمند می‌شوید. نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ هم می‌تواند همراه با این غذا دلچسب باشد.

نان تست فر با موز کارامل شده

یک صبحانه سالم وگان استفاده از نان تست همراه با موز است. شما می‌توانید به دو روش این صبحانه را تهیه کنید. در ابتدا نان را با دو قاشق غذاخوری شیرکم چرب خیس کنید و روی آن موز له شده بریزید و میل کنید. همچنین برای اینکه وعده صبحانه‌تان مغذی‌تر شود به آن دانه‌های چیا اضافه کنید. همچنین خوردن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با این صبحانه می‌تواند شما را تا وعده ناهار سیر نگه دارد.

دستور العمل گرانولای سالم

یکی از چند نوع غذای گیاهی خوشمزه برای صبحانه درست کردن گرانولای سالم است. بسیاری از گرانولا‌هایی که در فروشگاه‌ها کالری زیادی دارند. شما می‌توانید در منزل هم صبحانه سالم وگان را با استفاده میوه‌های خشک، چند مغز و عسل طبیعی تهیه کنید. گرانولای آماده ممکن است حاوی روغن یا شکر زیادی باشد که شما را چاق‌تر کند. برای درست کردن این غذای مقوی گیاهی ابتدا جودوسر و دانه‌های آفتابگردان را پودر کنید. سپس برای مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید و در آخر از فر خارج کنید روی آن عسل بریزید. شما می‌توانید به جای دانه آفتابگردان می‌توانید از مغز گردو استفاده کنید.

آب نارگیل اسنک سالم یکی از ویژگی‌های مهم برای برنامه غذایی هر فرد به حساب می‌آید. با تهیه اسنک سالم می‌توان از مواد معدنی، مواد مغذی، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و… بهره‌مند شد. اسنک‌ها برای پر کردن شکم حد فاصل بین صبحانه تا ناهار یا ناهار تا شام استفاده می‌شوند. اسنک‌ها می‌توانند مواد غذایی و خوراک مختلفی را شامل شوند.

رژیم وگان یکی از رژیم‌هایی است که به گیاهخواران توصیه می‌شود. انتخاب میان وعده برای رژیم وگان با اصول و قواعد خاصی انجام می‌شود. افرادی که از رژیم غذایی وگان استفاده می‌کنند، رابطه خوبی با محصولات حیوانی ندارند. در رژیم وگان خوراک و محصولات گیاهی استفاده می‌شوند. در رژیم وگان انتخاب غذا و خوراک با محدودیت همراه می‌شود. خوشبختانه مواد غذایی و خوراک زیادی با منشأ گیاهی وجود دارند که می‌توانند به عنوان تنقلات مورد استفاده قرار بگیرند. میان وعده سالم می‌تواند منشأ گیاهی داشته باشد. در این مطلب چند نمونه روش تهیه اسنک برای گیاهخواران فراهم شده‌ است.

اسنک میوه و کره آجیل

کره آجیل یک اسنک فوق‌العاده است که به کمک آجیل‌های مختلف تهیه می‌شود. میوه می‌تواند به عنوان یک اسنک سالم، تامین کننده خوبی برای مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر باشد. کره آجیل پروتئین و فیبر زیادی به همراه دارد. این کره برای رژیم لاغری توصیه می‌شود. چون فیبر آن باعث احساس سیری و انرژی در فرد مصرف کننده خواهد شد. برای تهیه اسنک میوه و آجیل، مخلوط میوه و کره آجیل شامل سیب یا موز به همراه بادام هندی، کره بادام زمینی یا کره بادام درختی استفاده می‌شود. بهتر است کره آجیل را بدون هیچ گونه افزودنی مثل روغن، نمک و قند مصرف کنید. این موضوع در خوردن اسنک سالم اهمیت زیادی دارد.

گواکامول و کراکر

گواکامول می‌تواند یک اسنک سالم برای طرفداران رژیم وگان باشد. این مخلوط از سیر، پیاز، آواکادو و آب لیمو تهیه شده و برای گیاهخواران فواید زیادی دارد. تهیه اسنک گواکامول می‌تواند مواد مغذی زیادی به همراه داشته باشد. آواکادو پتاسیم، فیبر و چربی‌های اشباع نشده دارد. تمام این موارد می‌تواند برای سلامت قلب مهم باشد. گواکامول را می‌توان بدون شکر و نمک تهیه یا خریداری کرد. برای تکمیل میان وعده به همراه گواکامول از کراکر هم استفاده می‌شود. کراکر انتخابی برای تکمیل اسنک باید از 100 درصد غلات تهیه شده باشد.

سالاد میوه

همان طور که از نام این اسنک پیداست، میان وعده سالاد میوه، مجموعه‌ای از میوه‌ها را شامل می‌شود. انواع میوه‌ها را می‌توان به شکل نوشیدنی یا تکه تکه شده میل کرد. سالاد میوه به عنوان دسر، سالاد کنار غذا یا پیش‌غذا مصرف می‌شود.

نخود بو داده

بو داده به عنوان یک اسنک خوشمزه معرفی می‌شود. نخود (گاربانزو) شکل کروی و رنگ متمایل به زرد دارد. یک فنجان نخود (برابر با 164 گرم) حدود 71 درصد فولات و بیشتر از 14 گرم پروتئین روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. اسنک نخود دارای مواد مغذی مثل منیزیم، فسفر، منگنز، مس و آهن است. برای برشته کردن نخود می‌توان از ادویه‌جات و روغن زیتون استفاده کرد. در ادامه باید نخودها بر روی ورق پخت فر پهن شوند. این ورق‌ها در ظرف مخصوص فر قرار می‌گیرند. پخت نخود سوخاری به حدود 40 دقیقه زمان نیاز دارد. دمای فر برای پخت نخود سوخاری باید برابر با 320 درجه سانتی گراد(450 درجه فارنهایت) باشد. نخودهای سوخاری با این دمای فر به شکل تردشده در می‌آیند.

لواشک میوه‌ای

لواشک میوه‌ در واقع همان پوره میوه است که به شکل نازک و صاف خشک شده و برش می‌خورد و یکی از تنقلات سالم و محبوب است. اسنک لواشک میوه مواد مغذی زیادی دارد. مواد مغذی لواشک میوه به اندازه میوه‌های تازه است. اسنک لواشک میوه دارای مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر فراوانی است. افراد برای تهیه لواشک، می‌توانند میوه مورد علاقه خود را به شکل پوره درآورده و در صورت تمایل با شربت افرا و آبلیمو میکس کنند. پوره میکس شده بر روی ورق روغنی ظرف فر ریخته شده و در فر گذاشته می‌شود. تهیه اسنک لواشک به دمای 60 درجه سانتی‌گراد(140 درجه فارنهایت)نیاز دارد. برای تهیه لواشک می‌توان از دستگاه خشک‌کن نیز استفاده کرد.

اسنک رایس کیک (کیک برنج) و آوکادو

یک اسنک خوشمزه و پرطرفدار برای افراد مختلف به حساب می‌آید. این اسنک از غلات تهیه شده و مواد معدنی زیادی را به همراه دارد. برای پوشش رایس کیک میتوان از آوکادو استفاده کرد. میان وعده رایس کیک و آوکادو دارای فیبر و چربی‌های سالم است و یک اسنک متعادل برای رژیم وگان محسوب می‌شود.

میان وعده حُمُص (هوموس) و سبزیجات

حمص و سبزیجات یک اسنک عالی برای رژیم وگان است. حمص یک نوع خوراکی گیاهی تهیه شده از آبلیمو، روغن، ، ، سیر و … است. با صرف اسنک حمص مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B، چربی‌های سالم، ویتامین C و فیبر دریافت می‌شود.  حمص را می‌توان به همراه تربچه، خیار، کرفس، هویج و سایر سبزیجات و حتی انواع نان و کراکر میل کرد. نان پیتا هم می تواند یکی از نان های عالی باشد که به صورت کراکر هم قابل استفاده است.

اسموتی میوه و سبزیجات

اسموتی‌ها از نوشیدنی‌های فوق‌العاده برای اسنک رژیم گیاهخواران هستند. این نوشیدنی‌ها مواد معدنی و ویتامین زیادی دارند. اسموتی‌ها را می‌توان با سبزیجات و میوه‌های مورد علاقه تهیه کرد. آب سبزیجاتی مثل کلم پیچ، اسفناج، میوه‌هایی نظیر توت، موز و شیر می‌تواند ترکیب اسموتی باشد. برای تهیه اسموتی می‌توان از یک پیمانه دانه چیا یا دانه کتان استفاده کرد. این دانه‌ها تامین کننده اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بیشتر رژیم‌های وگان بدون اسیدهای چرب امگا 3 دنبال می‌شوند. این ترکیبات در اسموتی می تواند برای تامین اسید چرب امگا 3 در رژیم وگان مفید باشد.

 اوتمیل با میوه، آجیل یا دانه

اوتمیل با حرارت دادن و آب تهیه می‌شود. اوتمیل بیشتر برای وعده صبحانه صرف می‌شود اما می‌تواند یک میان وعده سالم و گیاهی باشد. اوتمیل دارای چندین ویتامین، منیزیم، آهن، فیبر و مواد معدنی است. برای پخت اوتمیل می‌توان از شیرین نشده یا شیر های گیاهی دیگر مثل و  ( هم برای تهیه شیر سویا مناسب است) هم استفاده کرد. استفاده از آجیل، میوه، دانه‌های خرد شده در اوتمیل، باعث غنی‌تر شدن مواد مغذی آن می‌شود.

• اسنک سس سالسا و چیپس ترتیلا
• ترتیلاهای برش خورده به مدت 15 دقیقه در فر با دمای 175 درجه سانتی‌گراد (350 درجه فارنهایت) پخته و آماده می‌شوند.
• ذرت بو داده با مخمر تغذیه‌ای
• و ذرت خشک از مواد تشکیل دهنده ی این اسنک هستند.

با حرارت دادن ذرت خشک، پاپ کورن یا همان پف فیل آماده می‌شود. برای تهیه پاپ‌کورن می‌توان از پاپ‌کورن‌ساز، ماکروفر یا یک قابلمه روی اجاق گاز (با روغن) استفاده کرد که محصول آن یک اسنک ذرت مغذی و مقوی برای رژیم وگان است. خوردن دو فنجان پاپ کورن (معادل 16 گرم( 62 کالری دارد و می‌تواند حدود 10  درصد فیبر روزانه را تامین کند. مخمر تغذیه‌ای یک پروتئین گیاهی مقوی بوده که برای طعم‌دار کردن پاپ کورن استفاده‌ می‌شود. این مخمر زرد رنگ بوده و با ویتامین‌های گروه B و روی همراه است. مخمر تغذیه‌ای طعم مطبوعی دارد و بعضی از افراد آن را با پنیر مقایسه می‌کنند. پاپ کورن می‌تواند نقش بسیار مناسبی برای تامین تنقلات وگان و غیروگان بازی کند.

 گرانولا خانگی

یکی از تنقلات خاص است. در ترکیبات گرانولا از مواد مختلف استفاده می‌شود. ادویه‌جات، میوه‌های خشک، آجیل‌ها، مغزها، پرک جو دوسر و همچنین یا یک ماده شیرین کننده می‌تواند جزء ترکیبات گرانولا باشد. برای داشتن یک میان وعده سالم در رژیم وگان ‌می‌توان از گرانولا استفاده کرد. اسنک گرانولا دارای چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است. برای تهیه گرانولا، روغن نارگیل را ذوب کرده و تخم کدو تنبل، بادام، پرک جو دوسر، دارچین و کشمش را داخل روغن بریزید. در ادامه شربت افرا یا شیره را به ترکیب اضافه کنید. بعد از تفت خوردن، مواد را بر روی یک ورق آستردار پخش کرده و ظرف را بر روی اجاق گاز با حرارت ملایم بگذارید. برای پخت گرانولا وگن  حدود نیم ساعت تا 40 دقیقه حرارت‌دهی لازم است.