مواد غذایی که آهن بدن‌تان را تامین می‌کند
بیش از یک قرن است که آهن به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته شده است، اما با وجود در دسترس بودن گسترده غذاهای غنی از آهن، کمبود آهن و کم خونی فقر آهن همچنان شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در سراسر جهان هستند. حال ممکن است این سوال پیش بیاید که چه منابع غذایی سرشار از آهن هستند و چگونه آن را مصرف کنیم؟
بر اساس ISN ها، آهن یک عنصر معدنی است که به مقدار کم در تمام سلول ها یافت می شود. این عنصر به درستی توسط بدن ذخیره می شود و تقریباً هر روز 90 درصد آهن بازیافت و مورد استفاده مجدد قرار می گیرد و بقیه آهن عمدتاً از طریق صفرا دفع می شود. برای حفظ تعادل آهن و تامین 10 درصد تلفات آن، آهن باید از طریق غذا در اختیار بدن قرار گیرد، در غیر این صورت کمبود آهن ایجاد می شود و فرد دچار کم خونی ناشی از فقر آهن می شود.
کم خونی فقر آهن در کودکان، دختران نوجوان و زنان در سنین باروری شایع است. درمان کم خونی فقر آهن شامل تشخیص علت این نوع کم خونی، مصرف مکمل آهن و رژیم غذایی حاوی آهن است. در حال حاضر با توجه به شرایط اقتصادی مردم، ترکیب سبد غذایی بسیاری از خانوارها تغییر کرده و چندین نوع غذا از مصرف روزانه به مصرف هفتگی و بخشی از مصرف هفتگی به مصرف ماهانه تبدیل شده است و این امر امنیت غذایی را تحت تاثیر قرار داده است. در بسیاری از خانواده ها، به ویژه حومه شهرها و استان های از دست رفته را در معرض خطر قرار داده است.
بر اساس اعلام سازمان بهبود تغذیه عمومی وزارت بهداشت، افزایش قیمت مواد غذایی به ویژه گوشت قرمز، لبنیات و میوه در چند سال گذشته سهم گوشت قرمز در سبد خرید خانوارها را محدود کرده است. در حالی که گوشت قرمز منبع اصلی و خوب آهن در سفره های خانگی به حساب می آید، آهن از نوع «هم» است و میزان جذب آن در حدود 15 تا 35 درصد است. در عین حال آهن «غیر هِم» در منابع گیاهی وجود دارد و میزان جذب آن 20-2 درصد است. لازم به ذکر است که جگر گاو نیز منبع غنی از آهن هِم است و در کنار این غذاها، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و گوشت مرغ نیز حاوی آهن هِم هستند، اما میزان آهن آن کمتر از جگر گاو است. در حال حاضر با توجه به شرایط اقتصادی جامعه، برخی از خانوارهایی که قدرت خرید گوشت قرمز را ندارند یا به دلایلی مانند گیاهخواری نمی توانند گوشت قرمز یا جگر گاو یا تخم مرغ مصرف کنند، می توانند نیاز خود را به مقدار زیاد از منابع گیاهی تامین کنند. حاوی آهن است.
به عنوان مثال، حبوبات مانند عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید و سبزیجات سبز مانند شوید، جعفری، ترخون و جعفری منابع گیاهی خوب آهن هستند. همچنین 9.8 میلی گرم دانه ریحان، 14 میلی گرم پسته، 9.5 میلی گرم توت خشک و 4.7 میلی گرم بادام خشک حاوی آهن است که منبع گیاهی عالی آهن است.
در عین حال جو دو سر یا عدس جوانه زده منبع بسیار خوبی از آهن محسوب می شود که می توانید آن را با سالاد و آبلیمو میل کنید و حتی از این جوانه ها به صورت تازه یا خشک برای غذای کودکان استفاده کنید.
انتهای پیام