۱۰ خوراکی سرشار از کلسیم که لبنی نیستند!

آفتاب نیوز:

کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها ، ناخن ها و دندان ها دارد. همچنین در سلامت قلب ، عملکرد عضلات و سیگنالهای عصبی نقش مهمی دارد. دوز روزانه کلسیم در بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم است. با این حال ، در زنان بالای 50 سال و در کلیه افراد بالای 70 سال ، 1200 میلی گرم است. توصیه می شود کودکان و نوجوانان بین 4 تا 18 سال 1300 میلی گرم مصرف کنند.

از نظر کلسیم صادق است ، ما شیر ، پنیر و ماست را به یاد می آوریم ، اما منابع غیر لبنی بسیاری وجود دارد که برای تأمین کلسیم به خوبی کار می کنند. از Chia Side و کنجد گرفته تا غذاهای دریایی مانند ساردین.

1. دانه های طبیعی

دانه های یک نیروگاه کوچک تغذیه می کند. برخی از غلات سرشار از کلسیم هستند ، از جمله آنها می توان به تخم خشخاش ، کنجد و دانه چیا اشاره کرد. دانه ها همچنین حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال ، دانه های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 زیاد هستند یا حاوی مس ، مس ، آهن و منگنز زیاد هستند.

2. ساردین و ماهی کنسرو

ساردین ها و ماهی های کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان خوراکی ، کلسیم دارند. این ماهی روغنی همچنین حاوی پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب ، مغز و پوست شما مفید است.

3. لوبیا و عدس

آجیل و عدس سرشار از فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها است. آنها همچنین از نظر آهن ، روی ، منیزیم و پتاسیم بسیار سرشار هستند. لوبیا و عدس نیز حاوی کلسیم است و منبع خوبی برای کلسیم است.

جالب است بدانید که آجیل یکی از دلایلی است که باعث می شود رژیم غذایی سالم و گیاهی بر اساس گیاهان ایجاد شود. تحقیقات نشان می دهد که آجیل ها می توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

4. بادام

از بین همه آجیل ها ، بادام بالاترین کلسیم است. بادام فیبر ، چربی و پروتئین سالم را تأمین می کند و منبع منیزیم ، منگنز و ویتامین E است.

خوردن آجیل در صورت کم مصرف می تواند به کاهش فشار خون ، چربی بدن و سایر عوامل متابولیک مضر کمک کند.

5- سبزیجات برگ تیره

سبزیجات برگ تیره بسیار سالم هستند و بعضی از آنها دارای کلسیم بالایی هستند. اسفناج و کلم کلسیم زیادی دارند. اگر یک فنجان می خورید ، انگار یک چهارم از نیازهای روزانه شما برآورده شده است.

6. می دانید

توفو از سویا ساخته شده و دارای کلسیم بالایی است. در بسیاری از رژیم های گیاهی ، توفو با غذاهای متنوعی تهیه می شود تا با سلیقه های مختلف مطابقت داشته باشد. توفو منبع خوبی برای کلسیم گیاه است.

7. انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. همچنین انجیر مقدار پتاسیم و ویتامین K را تأمین می کند.

8- کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد حاوی 87 میلی گرم کلسیم است. طبق آمار موسسه ملی سرطان در ایالات متحده ، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. مواد موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه ، پستان ، روده بزرگ ، کبد و معده کمک کند.

9. کلم

فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. کلمات کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این ماده فقط 35 کالری در 100 گرم دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. کلم خرد شده را با سس خانگی یا بخارپز به سالاد اضافه کنید و لذت ببرید.

10. تربچه

شاید شنیده باشید که کلسیم تربچه همان شیر است. شلغم طبیعی حاوی 250 میلی گرم کلسیم است که تقریباً برابر با یک فنجان شیر است. همچنین چربی را خنثی می کند و سرشار از آهن و مس است.

علاوه بر موارد فوق ، غلات و نان های غنی شده از کلسیم ، آب میوه ها و سویا غنی شده نمونه های خوبی از کلسیم هستند.

منابع: خط بهداشت ، وب ، اینترنت ، پزشکی روز نو