۵ توصیه عملی برای مدیریت “حمله پانیک”

به گزارش دکترنامه، «پانیک اتک» به معنای اضطراب بسیار شدیدی است که به طور ناگهانی رخ می دهد و به اوج خود می رسد و معمولا در کمتر از 30 دقیقه به پایان می رسد.

حملات پانیک همیشه در موقعیت‌های ترسناک رخ نمی‌دهند، اما می‌توانند هنگام راه رفتن، غذا خوردن در رستوران یا حتی هنگام خواب رخ دهند، بنابراین مهم است که بدانید چگونه با آن‌ها برخورد کنید تا به موقع و قبل از حمله عمل کنید.

حملات پانیک معمولا با علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا لرزش همراه است. برخی از علائم دیگر به شرح زیر است: برخی افراد تجربه می کنند:

ترس از دست دادن کنترل

– ترس از مرگ

– ترس از غش کردن

– ترس از دیوانه شدن

در اینجا پنج تکنیک کاربردی و ساده برای کنترل حملات پانیک وجود دارد:

یک نفس عمیق بکش

حملات می توانند باعث شوند که شما سریع و کم عمق نفس بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید و دستان خود را بین شکم و پایین دنده های خود قرار دهید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. سپس تمام هوا را به آرامی از دهان خود خارج کنید. در این حالت احساس می کنید که دستانتان به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می روند. بعد از چند دقیقه احساس بهتری خواهید داشت.

با خودت صحبت کن

هنگامی که احساس می کنید حمله پانیک قریب الوقوع است، به خود یادآوری کنید که فقط احساس اضطراب می کنید و در خطر واقعی نیستید. شما حتی می توانید با ترس های خود روبرو شوید. عباراتی مانند “من نمی ترسم” یا “این وضعیت تمام شده است” را تکرار کنید.

از تکنیک های تمدد اعصاب کمک بگیرید

هنگامی که در نزدیکی یا وسط حمله احساس می‌کنید یک حمله پانیک وجود دارد، یکی از عضلات خود را منقبض کرده و سپس شل کنید. این کار را مرحله به مرحله در تمام عضلات بدنتان تکرار کنید تا کم کم تمام بدنتان شل شود.

اگر بدن خود را آرام کنید، ذهن شما نیز آرام خواهد گرفت. ورزش هایی مانند یوگا و تای چی از حرکات آهسته بدن استفاده می کند و به ذهن می آموزد که آرام و آگاه باشد.

مراقب قهوه باشید / سیگار و الکل ممنوع است

کافئین می تواند شما را عصبی و لرزان کند. همچنین می تواند باعث بی خوابی شود که در نهایت می تواند منجر به خستگی شود. نیکوتین همچنین می‌تواند در ابتدا باعث ایجاد احساس آرامش در شما شود، اما زمانی که در بدن پردازش شود در واقع می‌تواند باعث ترس و عصبی شدن شما شود. به طور کلی، کافئین، نیکوتین و الکل می توانند حملات پانیک را تحریک یا حتی بدتر کنند و بهتر است از آنها اجتناب کنید.

برای ورزش وقت بگذارید

تحرک و فعالیت بدنی باعث کاهش استرس می شود که یکی از دلایل اصلی حملات پانیک است. ورزش، مخصوصاً ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، می تواند به آرامش شما کمک کند. اگر نمی توانید زمان زیادی را صرف ورزش کنید، حتی 10 دقیقه پیاده روی می تواند مفید باشد.

انتهای پیام/