۵ ماده غذایی مفید برای بهبود سلامت استخوان ها

روزی کریر متخصص تغذیه از برنامه تغذیه سالم Second Nature می گوید: “ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است. ” “این ویتامین به استخوان ها کمک می کند کلسیم را جذب کرده و فرآیند بازسازی استخوان ها را پشتیبانی کند که به این معناست که استخوان ها بازسازی می شوند و بافت جدید ایجاد می کنند. کلسیم اجزای سازنده ای را برای رشد استخوان ها و حفظ چگالی و استحکام آنها فراهم می کند. ”

کمبود ویتامین D چه مشکلات استخوانی می تواند به وجود آورد؟

کمبود ویتامین D می تواند منجر به مشکلات مختلفی در سلامت استخوان ها شود:

• درد عضلات و استخوان ها: شایع ترین علامت کمبود ویتامین D درد در عضلات و استخوان ها است. در صورت کمبود طولانی مدت ممکن است ضعف عضلانی به ویژه در عضلات ران ایجاد شود که می تواند حرکت را مشکل کند.

• پوکی استخوان: این وضعیت شامل کاهش چگالی استخوان ها است که باعث ضعیف شدن و شکنندگی استخوان ها می شود و خطر شکستگی را افزایش می دهد. پوکی استخوان بیشتر در افراد مسن مشاهده می شود اما در صورتی که فرد ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نکند می تواند در هر سنی رخ دهد.

• راکت ها: در موارد نادر کمبود ویتامین D در دوران کودکی می تواند منجر به راکت ها شود وضعیتی که در آن استخوان ها نرم و ضعیف می شوند و باعث تغییر شکل های اسکلتی مانند پا های خمیده و مشکلات رشدی می شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

کمبود ویتامین D معمولاً در افراد مسن شایع است زیرا فعالیت بدنی کاهش می یابد زمان کمتری در فضای باز می گذرانند و اشتها نیز کاهش می یابد که این موارد فرصت دریافت کالری پروتئین و مواد معدنی کافی برای حمایت از سلامت استخوان ها را کاهش می دهد. با این حال افراد در هر سنی ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند به ویژه اگر زمان کافی در معرض آفتاب نباشند رژیم غذایی سالم نداشته باشند یا ورزش منظم انجام ندهند.

۵ غذای سرشار از ویتامین D که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید

۱. تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D و پروتئین است. آن را می توانید در وعده های مختلف غذایی برای افزایش ویتامین D مصرف کنید.

۲. قارچ ها: قارچ ها به طور طبیعی زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرند ویتامین D تولید می کنند. اگر قارچ ها را در پنجره قرار دهید تا نور مستقیم آفتاب به آنها برسد میزان ویتامین D آنها افزایش می یابد. سوپ قارچ خامه ای گزینه ای عالی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی تان در این فصل است.

۳. گوشت قرمز: گوشت قرمز ارگان ها و جگر منابع خوبی از ویتامین D هستند. به عنوان مثال یک استیک ۲۵ گرمی حاوی حدود ۱۵ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است در حالی که ۱۰۰ گرم دنده گاو پخته حدود ۲۷ واحد IU ویتامین D دارد.

۴. سالمون: سالمون و سایر ماهی های چرب منابع خوبی از ویتامین D و پروتئین هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کنند. سالمون دودی با یک سالاد سریع و روغن زیتون یک راه عالی برای افزایش ویتامین D و پروتئین بدون نیاز به پخت است.

۵. محصولات غنی شده با ویتامین D: برخی از مواد غذایی مانند کره آب میوه ها و غلات با ویتامین D غنی سازی شده اند تا به تأمین سطح مطلوب ویتامین D کمک کنند. به عنوان مثال شرکت Kellogg’s در بریتانیا در سال ۲۰۱۱ اعلام کرد که غلات خود را با ویتامین D اضافی غنی سازی کرده است.

با اطمینان از اینکه ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید دریافت می کنید می توانید از سلامت استخوان های خود محافظت کرده و خطر ابتلا به مشکلات استخوانی را کاهش دهید.