غذاهای تقویت کننده سیستم دفاعی و تضعیف کننده فاکتورهای التهابی بدن

در مصاحبه ای با دکترنامه ، دکتر مجید حسن قمی وی گفت: سرماخوردگی و آنفولانزا در اوایل زمستان شایع است. “روش های انتقال ویروس ها به سرماخوردگی ، آنفولانزا و کووید همه مشابه هستند. هنگام صحبت ، عطسه و سرفه دهان و بینی گشاد می شود. راه دیگر انتقال ویروس از طریق تماس با یک سطح آلوده و سپس لمس دهان ، بینی و چشم است.

وی با اشاره به نقش موثر بهبود عادات غذایی در تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها ، بر نیاز به انرژی و پروتئین کافی تأکید کرد و گفت: البته هرگونه دریافت انرژی اضافی منجر به سوnut تغذیه و به عبارت دیگر محدودیت می شود. مصرف انرژی (کاهش وزن) بیش از حد) و چاقی هر دو بر روی پاسخ سیستم ایمنی بدن به عفونت های ویروسی مانند آنفولانزا تأثیر منفی می گذارند.

قمی ادامه داد: تحقیقات نشان داده است که این دو شرایط خطر ابتلا و مرگ ناشی از عفونت آنفلوانزا را افزایش می دهد. بنابراین ، یکی از نکات مهم در رژیم غذایی افراد با هدف جلوگیری از عفونت و تقویت سیستم ایمنی بدن ، داشتن انرژی و پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه است ، جایی که منابع پروتئین حیوانی شامل گوشت (قرمز و سفید) ، تخم مرغ و منابع پروتئینی است. لبنیات و غذاهای گیاهی از جمله آجیل ، دانه ها و حبوبات.

• برای بهبود کیفیت پروتئین گیاهی ، بهتر است از مخلوطی از دو نوع پروتئین گیاهی (مخلوطی از غلات و حبوبات یا غلات با لوبیا یا حبوبات و مغزها) استفاده کنید. طیف گسترده ای از سوپ ، مربا و چندین غذای سنتی دیگر ایرانی در این زمینه مفید است.
• البته باید توجه داشت که غذاهای حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز ، حاوی اسید آراشیدونیک است که اگر در مقادیر بالا مصرف شود ، می تواند التهاب را بیشتر کند. بنابراین ، برای تقویت مقاومت بدن در این شرایط ، تهیه پروتئین از منابع گیاهی ، گوشت سفید و سفیده تخم مرغ توصیه می شود.

متخصصان تغذیه نیز در این زمینه بر موارد زیر تأکید می کنند:

• افرادی که با رژیم های خود به خودی یا غیر علمی لاغر می شوند (به ویژه رژیم های غذایی کمتر از 1500 کیلوکالری در روز) با تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش حساسیت ، احتمال ویروس کرونا افزایش می یابد. بنابراین ، رعایت توصیه های صحیح تغذیه ای و پیروی از یک رژیم غذایی سالم تحت نظارت یک متخصص تغذیه در این شرایط ، مهم است.
• نوشیدن مایعات کافی نیز اقدامی موثر در پیشگیری از بیماری است ، زیرا مایعات به ترشحات نازک و دفع سموم کمک می کنند و نقش مهمی در رساندن مواد مغذی از مواد غذایی به سلول ها و دفع سموم و مواد زائد از بدن دارند. نوشیدن آب به اندازه کافی سالم نیز در افزایش کارایی و قدرت بدنی فرد بسیار موثر است. بنابراین ، استفاده از آب ، آب میوه های طبیعی ، چای و سوپ بسیار توصیه می شود. در این حالت ، یکی از شاخص های ساده برای تعیین کفایت میزان مصرف مایعات ، ادرار آبکی و سبک یا بی رنگ است.
• رعایت تنوع و تعادل در رژیم غذایی و استفاده از پنج گروه غذایی شامل نان و غلات با تأکید بر غلات و نان های سبوس دار ، میوه ها با تاکید بر مصرف انواع میوه ، سبزیجات با تاکید بر مصرف رنگ های مختلف ، گروه گوشت با تأکید بر تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، حبوبات و آجیل و همچنین گروهی از شیر و لبنیات با تأکید بر لبنیات کم چرب توصیه می شود.
• غلات کامل باید نسبت به غلات از جمله برنج ، جو و غلات کامل در اولویت قرار بگیرند (نان گندم کامل نان تهیه شده از آرد گندم کامل است و افزودن سبوس به خمیر در نانوایی ها به سادگی توصیه نمی شود).
• مصرف منظم یک صبحانه کامل باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. توصیه می شود از صبحانه از تخم مرغ ، شیر کم چرب ، پنیر کم چرب و کم نمک ، نان گندم کامل و غلات استفاده کنید.
• روغن های مایع حاوی چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن کانولا را می توان به عنوان روغن های اصلی مورد استفاده در تهیه و پخت و پز مواد غذایی توصیه کرد. البته هنگام استفاده از این روغن مراقب باشید از درجه حرارت خیلی بالا در پخت و پز استفاده نکنید.
• مصرف بیش از حد روغن های حاوی اسیدهای چرب امگا 6 (اسید لینولئیک) مانند سویا ، ذرت ، کنجد ، گلرنگ و روغن آفتابگردان می تواند مارکرهای التهاب در بدن را افزایش دهد. بسیاری از این روغن ها به طور گسترده ای در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند ، بنابراین باید در این مدت مصرف این غذاها را محدود کنید. همچنین مهم است که از مصرف روغن های حیوانی که حاوی اسیدهای چرب اشباع شده با زنجیره طولانی هستند ، به دلیل تأثیر آنها بر مارکرهای التهابی ، خودداری کنید.

غذاهایی که بر کاهش عوامل التهابی در بدن تأثیر می گذارند

میوه ها و سبزیجات رنگی حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی شیمیایی ضد التهابی و فیبر هستند و به نظر می رسد سنگ بنای رژیم های ضد التهابی به دلیل توانایی آنها در تنظیم شاخص هایی مانند پروتئین واکنش پذیر C (CRP) ، فاکتور هسته ای کاپا-B (NFkB) ، هیستامین و غیره باشد. سیتوکین های التهابی in vivo و in vitro. با این حال ، بیشتر غذاهای گیاهی حاوی ترکیباتی با خاصیت ضد التهابی هستند.

اما میوه ها و سبزیجات زیر در بسیاری از مطالعات به عنوان غذاهای ضد التهاب نامگذاری شده اند زیرا آنها ذکر شده اند:

• کلم ، به خصوص کلم بروکلی و کلم پیچ ، پیاز ، توت ، انگور ، مرکبات ، گوجه فرنگی و انار ، چغندر رسیده
• گیاهان و ادویه های ضدالتهاب شامل چای سبز و سیاه ، زردچوبه ، سیر ، زنجبیل ، شنبلیله ، نعناع ، دارچین ، جوز هندی ، پودر چیلی قرمز ، لیمو ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، گشنیز ، جعفری ، شوید و ریحان.
• همچنین آویشن برای محافظت از ریه ها در برابر سموم استنشاق شده و هوای آلوده توصیه می شود.
• توجه داشته باشید که در مورد ترکیبات گیاهی ، به دلیل عدم آگاهی از عملکرد دقیق ویروس در سطح سلولی ، بهتر است از مقدار متعادل ، مثلاً حداکثر 1 قاشق چای خوری از هر یک از ترکیبات ذکر شده استفاده کنید و از مصرف زیاد آن خودداری کنید.

برخی از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن که از طریق عملکردهای آنتی اکسیدانی یا ضد میکروبی کار می کنند و به بهترین وجه در رژیم روزانه شما گنجانده می شوند عبارتند از:

• انواع ماست پاستوریزه پروبیوتیک ، سیب ، هویج ، زردچوبه و اسفناج
• 2 تا 3 حبه سیر در روز مصرف کنید
• از سیر برای تسکین سرفه ، سرماخوردگی و رینیت (التهاب مخاط بینی) استفاده می شود ، اما اگر بیش از حد یا به عنوان مکمل با دوز بالا مصرف شود ، این ترکیب می تواند باعث سوiهاضمه یا واکنش های آلرژیک شود.
• منابع فیبر تخمیر شده از جمله لوبیا و حبوبات را مصرف کنید

مواد مغذی موثر بر عملکرد سیستم ایمنی بدن و منابع غذایی آن

به گفته دکتر قمی ، تحقیقات علمی نشان داده است که چندین ماده مغذی می توانند عملکرد ایمنی بدن را بهینه سازند ، از جمله بهبود عملکرد دفاعی ، تولید مقاومت در برابر عفونت و افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل خارجی. بسیاری از این مواد مغذی با مهار واسطه های پیش التهاب ، تقویت عملکرد ضد التهابی ، تعدیل ایمنی با واسطه سلول ، تغییر عملکرد سلول های حاوی آنتی ژن و کاهش خطر عفونت ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و خطر عفونت را کاهش می دهند.

این عناصر غذایی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 (PUFA) ، مواد معدنی مانند آهن ، روی ، سلنیوم ، منیزیم و ویتامین هایی مانند ویتامین E ، ویتامین A ، ویتامین C ، ریبوفلاوین (B2) ، ویتامین B6 و اسیدها هستند. اسید فولیک ، ویتامین B12 و چندین اسید آمینه و غذاهای کاربردی ، از جمله غذاهای حاوی پروبیوتیک و پروبیوتیک ، فیبر تخمیر شده و فلاونوئیدها.

توصیه های زیر برای تهیه این مواد اساسی ضروری است:

• برای دریافت ویتامین C کافی توصیه می شود که به اندازه کافی کیوی ، مرکبات ، پرتقال و لیمو ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی در رژیم غذایی خود داشته باشید. اثر مفید ویتامین C در مبارزه با بیماری به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. سلول های ایمنی غنی از ویتامین C هستند و در شرایط استرس ، مصرف ویتامین C در سلول های درگیر افزایش می یابد که به نوبه خود افزایش نیاز به ویتامین C را در شرایط بیماری و التهاب توجیه می کند. متخصصان معتقدند ویتامین C نقش مهمی در پیشگیری از بیماری و کاهش مدت زمان درمان دارد.
• برای منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 PUFA ، در صورت رعایت توصیه های ایمنی غذایی ، مصرف روزانه گردو یا بذر کتان توصیه می شود. علاوه بر این ، به عنوان یکی از منابع اصلی غذایی این نوع اسیدهای چرب ، در صورت امکان مصرف ماهی دو بار در هفته توصیه می شود.
• برای دریافت آهن کافی ، توصیه می شود غذاهای غنی از غذاها ، از جمله گوشت قرمز بدون چربی ، ماهی و تخم مرغ به مقدار کافی داشته باشید. همچنین پیشنهاد شده است که آجیل به عنوان منبع دیگری از آهن ، همراه با منابع غذایی ویتامین C مانند پرتقال و آبلیمو برای جذب بهتر آهن استفاده شود.
• برای دریافت روی کافی ، توصیه می شود منابع نسبتاً غنی از جمله گوشت گوسفند بدون چربی ، مرغ ، شیر و لبنیات ، تخم مرغ و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• برای دریافت سلنیوم کافی ، توصیه می شود از منابع غذایی کافی از جمله آجیل ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و محصولات گوشت بدون چربی در رژیم غذایی استفاده کنید.
• برای دریافت منیزیم کافی توصیه می شود منابع غذایی کافی از جمله سبزیجات برگ سبز و غلات کامل در رژیم غذایی بگنجانید.
• منابع غذایی کافی ویتامین E شامل جوانه ها ، روغن جوانه گندم ، بادام زمینی ، روغن آفتابگردان و دانه ها و فندق را تأمین کنید.
• برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین A ، توصیه می شود منابع غذایی کافی رتینول شامل کبد ، ماهی ، روغن کبد ماهی و تخم مرغ و بتاکاروتن از جمله هویج ، کدو تنبل ، فلفل دلمه ای قرمز ، اسفناج ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی وجود داشته باشد.
• برای دریافت اسید فولیک کافی ، توصیه می شود که منابع غذایی غنی شامل جوانه بروکسل ، کلم ، اسفناج و منابع خوب شامل کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، نخود فرنگی ، لوبیای سبز ، لوبیای چشم بلبلی ، حبوبات و منابع متوسط ​​از جمله سیب زمینی باشد. سبزیجات عالی میوه ، سبزیجات ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم سبوس دار ، جو دوسر ، سبوس ، پنیر ، ماست ، شیر ، تخم مرغ ، ماهی آزاد ، گوشت گاو به مقدار کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• به اندازه کافی ویتامین B12 از جمله گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات و ماهی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• برای اطمینان از دریافت کافی اسیدهای آمینه با شاخه شاخه ای ، همچنین توصیه می شود که منابع غذایی شامل پروتئین آب پنیر ، پروتئین شیر و سویا ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، لوبیای پخته شده ، نخود فرنگی ، عدس ، غلات کامل و حبوبات در یک رژیم غذایی مناسب باشند. . شامل شود.

غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کنند

برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت ، غذاهایی که در حال حاضر از رژیم محدود یا حتی رژیم غذایی بهتری استفاده می کنند باید به طور موقت حذف شوند:

• از مصرف مقادیر زیاد فست فود و گوشت های فرآوری شده خودداری کنید ، زیرا حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع هستند ، برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی بدن مضر هستند و معمولاً نمک زیادی دارند.
• از غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده ، نوشابه و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و قندهای ساده و همچنین محصولاتی مانند چیپس ، پفک ، غذاهای صنعتی به دلیل ارزش غذایی پایین و مواد نگهدارنده خودداری کنید ، زیرا با اختلال در عملکرد ایمنی بدن ارتباط دارند.
• تا حد امکان از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. از آنجا که دارای چربی های ناخواسته (اشباع و ترانس) است ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهد.
• از غذا خوردن در محیط بیرون خودداری کنید. غذا خوردن در فضای باز ممکن است با رعایت بهداشت مناسب انجام نشود و دارای مقادیر زیادی چربی و نمک اشباع و ترانس باشد که باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می شود.

انتهای پیام