تفاوت پروتئین وی و کازئین، کدام بهتر است؟

وقتی فرق بین پروتئین وی و کازئین را بلد باشید، بیشترین نتیجه را از فواید آن ها می گیرید. اما قبل از آن اول باید بدانید که اصلا پروتئین پگاه چه کاری در بدنتان انجام می دهد تا مزایا و معایب Whey و کازئین برایتان ملموس شود.بعد به اینکه کدام یکی برای شما بهتر است تا به هدف تمرینی تان برسید بحث می کنیم.

نقش پودر پروتئین در بدنسازی

نقش پودر پروتئین در بدنسازی در 2 مورد اساسی زیر خلاصه می شود:

1. نقش ساختاری: ضروری برای ساخت سلول ها، بافت ها، ماهیچه ها و استخوان ها
2. نقش عملکردی: ضروری برای قادر ساختن بدن به انجام تمام فرآیندها و واکنش های مختلف مانند انقباض عضلانی، تولید انرژی و …

در واقع مصرف مقدار کافی پروتئین بدن را در حالت آنابولیک (ایجاد ترکیبات و بافت های جدید از جمله عضلات) نگه می دارد و به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف تناسب اندامتان برسید. در غیر این صورت و عدم دریافت پروتئین کافی در روز، قرار گرفتن بدنتان در وضعیت کاتابولیک (تخریب ترکیبات پیچیده و بافت های بدن) قطعی است؛ که در این حالت شاهد تحلیل ماهیچه های خود خواهید بود.

مزایا و معایب پودر پروتئین

پودرهای پروتئین دارای مزایای زیادی مانند راحتی در استفاده، قابل حمل بودن، دارا بودن مواد مغذی با قابلیت هضم راحت و … هستند؛ اما همانند هر مکمل دیگری در صورت استفاده ی نادرست، سلامت ورزشکار را در معرض خطر قرار می دهند. در ادامه به شرح فواید و مضرات پودر پروتئین می پردازیم.

فواید پودر پروتئین در بدنسازی (6 مزیت کلیدی)

برخی از فواید پودر پروتئین در بدنسازی عبارت اند از:

1. افزایش توده عضلانی: تمرینات مقاومتی عوامل خاصی را که در رشد عضلانی دخیل هستند را تنظیم می کنند و مصرف پروتئین بعد از تمرین، این عامل را افزایش می دهد؛ بنابراین اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید باید بدانید: تمرین مقاومتی + پروتئین بعد از تمرین = حداکثر افزایش توده عضلانی
2. حفظ توده عضلانی: اگر قصد حفظ توده عضلانی خود را دارید، مصرف پروتئین به میزان لازم را جدی بگیرید؛ در واقع کاهش کالری در حالی که سطح پروتئین بالاست، باعث حفظ بهتر توده عضلانی بدون چربی می شود.
3. افزایش قدرت و عملکرد: تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات استقامتی، باعث بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی می شود. بدن در تمرینات استقامتی شدید یا طولانی مدت از مقادیر قابل توجهی اسیدهای آمینه به ویژه لوسین استفاده می کند؛ در نتیجه مکمل پروتئین، با تمرکز بر لوسین، برای ورزشکار استقامتی بسیار مفید است.
4. ریکاوری بهتر: مصرف مکمل پروتئین پس از تمرین ممکن است در روند ریکاوری، پر کردن ذخایر گلیکوژن و کاهش علائم آسیب عضلانی کمک کننده باشد. علاوه بر این، به فرآیند آبرسانی مجدد، که جزء حیاتی فرآیند ریکاوری است کمک می کند.
5. چربی سوزی: اگر به دنبال کاهش سطح چربی بدن یا پایین نگه داشتن آنها در عین حفظ یا ساختن ماهیچه هستید، پروتئین راه حل آن است. در واقع پروتئین بالاترین تاثیر گذاری گرمایی را دارد، به این معنی که کالری زیادی برای هضم آن مصرف می شود.
6. کاهش اشتها و افزایش سیری: پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی (بیشتر از کربوهیدرات و چربی ها) است. افزایش مصرف پروتئین در طول دوره های کاهش وزن ورزشکاران، با کاهش اشتها و در عین حال حفظ توده بدون چربی بدن بسیار مفید است.

عوارض مصرف پودر پروتئین در بدنسازی

لیست عوارض مصرف پودر پروتئین برای ورزشکاران خالی است؛ یعنی مصرف آن برای افراد سالم کاملاً بی خطر شناخته می شود، اگرچه ممکن است در صورت مصرف مقادیر زیاد آن عوارض گوارشی را تجربه کنید. همچنین اگر به لاکتوز حساسیت دارید، پودر پروتئین لبنیات ممکن است منجر به ناراحتی معده، نفخ و گاز شود.

انواع مختلف پودرهای پروتئینی

انواع پودر پروتئین بدنسازی بر اساس محل و نحوه استخراج عبارت اند از:

• پروتئین وی یا آب پنیر(Whey)
• پروتئین کازئین (Casein)
• پروتئین تخم مرغ
• پروتئین های گیاهی
• پروتئین گوشت

پروتئین وی و کازئین که هر 2 از شیر بدست می آیند جزو محبوبترین آن ها هستند که در ادامه به بررسی و مقایسه این دو مکمل می پردازیم.

مکمل پودر پروتئین وی چیست؟

شیر به هنگام فرآوری جهت تولید پنیر به 2 بخش آبکی و دلمه بسته تقسیم می شود که قسمت آبکی آن حاوی پروتئین وی و قسمت دلمه بسته آن حاوی پروتئین کازئین است. پروتئین وی تمامی اسیدهای آمینه ی ضروری را در خود دارد و مزیت اصلی آن سریع الاثر بودن است، به این معنی که بدن شما می تواند آن را به سرعت (طی 20 دقیقه) تجزیه کرده و جذب کند، بنابراین بدن با سرعت بیشتری عضله را بازسازی و رشد می کند. برخی از فواید پروتئین وی عبارت اند از:

• کمک به حفظ حالت آنابولیک بدن و رشد عضله
• کمک به ریکاوری پس از جلسات تمرین مقاومتی شدید
• کاهش عوامل کلیدی التهاب
•  محافظت از به علت سرشار بودن از آنتی اکسیدان
• و…

مکمل پودر پروتئین کازئین چیست؟

درست مانند پروتئین وی، مکمل پودر پروتئین کازئین نیز تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می کند. برخلاف پروتئین وی، کازئین را می توان به عنوان یک پروتئین «زمان آزاد» در نظر گرفت زیرا کندتر هضم می شود.پس از مصرف آن، جذب اسیدهای آمینه و ایجاد یا سنتز پروتئین ها، تقریباً پس از3 تا 4 ساعت به اوج خود می رسد. به این معنی که می توانید یک پیمانه کازئین مصرف کنید و دیگر نگران تغذیه مجدد خود برای مدتی طولانی نباشید زیرا پروتئین همچنان در بدن شما وجود دارد. برخی از فواید پروتئین کازئین عبارت اند از:

• کمک به بهبود سلامت روده و هضم آسان به واسطه ی ترکیبات زیستی فعال آن
• تامین سوخت ماهیچه ها و سیر نگه داشتن ورزشکار به هنگام خواب
• کمک به کاهش آتروفی عضلانی (از دست دادن بافت عضله) در سنین بالاتر
• کمک به بهبود سیستم ایمنی به واسطه ی ریزمغذی های موجود در آن
• و …

فرق پروتئین کازئین با وی (مقایسه از 3 نظر)

پروتئین کازئین و پروتئین وی تقریباً مشابه هستند، اما تفاوت های کلیدی نیز بین این دو وجود دارد. در ادامه به بررسی فرق کازئین با وی از 3 منظر زیر می پردازیم:

1. ترکیبات و عملکرد
2. زمان مصرف
3. قیمت

1. مقایسه تفاوت پروتئین وی و کازئین (ترکیبات و عملکرد)

• منبع: پروتئین وی و کازئین هر دو پروتئین های شیر هستند که از فرآیند تولید پنیر از شیر گاو گرفته شده اند.
• پروتئین: هر دو دارای میزان پروتئین تقریباً برابری هستند.
• اسیدآمینه:پروتئین کازئین به اندازه پروتئین وی سطح اسیدآمینه شما را افزایش نمی دهد، اما سرعت تجزیه پروتئین ها در بدن شما را کاهش می دهد. این کار از توده عضلانی شما محافظت می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که برای مهار گرسنگی اواخر شب عالی است.
• کلسیم: هر دو شکل پروتئین حاوی کلسیم هستند؛ کلسیم یک ماده مغذی است که به استحکام استخوان و سایر فرآیندهای بدن کمک می کند که میزان آن در کازئین به طور قابل توجهی بیشتر از وی است.
• سرعت جذب:پروتئین وی بسیار سریع تر از کازئین توسط ماهیچه ها و سلول ها جذب می شود که منجر به سنتز سریع پروتئین و سایر اعمال بدن می شود. کازئین کمی بیشتر طول می کشد تا به طور کامل به عضلات و سلول ها نفوذ کند.
• شکل: پروتئین کازئین و پروتئین وی هر دو به صورت پودر در دسترس هستند و بسته به برند، ممکن است ساده یا در طعم هایی مانند وانیل یا شکلات باشند.
• طعم: طبق نظر مصرف کنندگان پودر پروتئین وی نسبت به پودر پروتئین کازئین طعم و بافت بهتری دارد.
• سیری: بدن به طور کلی به زمان بیشتری برای تجزیه کازئین نسبت به پودر وی نیاز دارد. در نتیجه، پودر پروتئین کازئین سطح بالاتری از سیری را فراهم می کند؛ بنابراین مصرف کنندگان، از کازئین بیشتر به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده می کنند. از سوی دیگر، پودر وی می تواند به دریافت پروتئین بالا کمک کند اما به طور کلی باعث نمی شود که فرد برای مدت طولانی احساس سیری کند.
• راحتی در مصرف: پودر پروتئین وی به راحتی با مایعات مخلوط می شود، در حالی که پودر پروتئین کازئین ممکن است توده هایی ایجاد کند و به خوبی ترکیب نشود.

2. مقایسه زمان مناسب مصرف پروتئین وی و کازئین

با توجه به سرعت هضم بالای پروتئین وی می توان گفت بهترین زمان مصرف پروتئینوی،قبل تمرین، حین تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است.همچنین از آنجایی که اسیدهای آمینه ی آزاد شده کازئین بیش از 4 ساعت در جریان خون باقی می مانند، این مکمل می تواند در طول چند ساعت منبع پروتئین آهسته رهش بدن شما را تامین کند؛ بنابراین مصرف پروتئین کازئین برای زمان های ناشتایی، قبل خواب، روزهای استراحت و بین وعده های غذایی طولانی ترایده آل است.

3. مقایسه قیمت پروتئین کازئین و وی

پودر پروتئین کازئین محصول مستقیم خود شیر است، بنابراین نسبت به پروتئین وی که از تصفیه باقی مانده پنیر به دست می آید قیمت بالاتریدارد. جهت پی بردن به میزان اختلاف قیمت این 2 مکمل، قیمت این دو پودر را از یک برند با تعداد سروینگ برابر مقایسه کردیم و مشخص شد که کازئین حدود 15٪ گران تر از وی است.توجه کنید که قیمتِ کمتر پروتئین وی لزوماً به معنای کم اثر بودن آن نسبت به کازئین نیست. انتخاب بین این دو کاملاً بستگی به اهداف تناسب اندام شما، چگونگی و زمان مصرف مکمل دارد.

پروتئین وی بهتر است یا کازئین؟ (راهنمای انتخاب)

حالا که اطلاعات خود را در مورد تفاوت پروتئین وی و کازئین کامل کرده ایم، در ادامه به صورت موردی با توجه به نوع ورزش شما تعیین می کنیم که کدام بهتر است.

برای بدنسازان

از آنجایی که بدنسازان نیازهای غذایی دقیقی دارند، محدود کردن توصیه ما به یکی از این دو نوع پروتئین به نظر کوته بینانه است. به هر حال، بدنسازان باید زمان مصرف غذا و مکمل های خود را چه بلافاصله بعد از تمرین و چه در طول شب دقیق مشخص کنند؛ بنابراین اگر بدنساز هستید بهتر است هر دو پروتئین وی و کازئین در آشپزخانه شما باشد.اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، هم وی و هم کازئین می توانند برای شما مفید باشند. از آنجایی که برای همه ی ورزشکاران قدرتی بدون توجه به رشته، تغذیه مناسب بلافاصله بعد از تمرین مهم است، پروتئین وی در اینجا اولویت دارد.

برای ورزشکاران در حال حرکت و سفر

برای برخی از ورزشکارانی که به علت نوع کار خود مدام در رفت وآمد یا سفر هستند،  دستیابی به تغذیه ایده آل یا حفظ آن بسیار سخت است. خوشبختانه، مصرف مکمل مناسب تا حد زیادی به مقابله با یک برنامه پرتنش کمک می کند؛ بنابراین اگر نمی توانید رژیم غذایی سختی داشته باشید و به مدت طولانی در رفت وآمد هستید، خواص دیر هضم کازئین برای ساعت ها سیر نگه داشتن شما و سوخت رسانی بهتر است.

برای مبتدیان

مبتدیانی که مکمل پروتئین را انتخاب می کنند احتمالاً از وی بیشتر از کازئین سود ببرند، زیرا باید اشتهای خوبی برای مصرف غذاهای کامل در طول روز داشته باشند.

مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین

مصرف همزمان پروتئین وی با کازئین گزینه خوبی برای آزادسازی ثابت پروتئین است. هدف از اختلاط کازئین و وی این است که از فواید انتشار سریع الاثر وی و آزادسازی کند اثر کازئین برای به دست آوردن منبع اسیدآمینه نهایی در طول روز بهره مند شوید که ترکیب آنها منجر به بهبود توده عضلانی می شود. در مطالعه ای که روی 36 مرد بالغ سالم انجام شد، یک برنامه تمرین مقاومتی 10 هفته ای داده شد و به سه گروه مختلف تقسیم شدند:

• گروهی که ترکیبی از وی و کازئین مصرف کردند
• گروهی که وی، BCAA و گلوتامین مصرف کردند
• گروهی که دارونما مصرف کردند

نتایج نشان داد که افرادی که ترکیب پروتئین وی و کازئین را مصرف کردند، میانگین افزایش توده عضلانی در حدود 2 کیلوگرم داشتند، در حالی که گروه دارونما با کاهش عضلانی 1 کیلوگرمی مواجه شدند  و  گروه مصرف کننده مکمل وی و گلوتامین هیچ تغییری نداشتند.