روش استفاده حلقه لاغری
فواید حلقه لاغری
وقتی در خانه هستیم. حوصله‌مان سررفته و می‌خواهیم یک فعالیت و تحرک جالب داشته باشیم. این تمرین گزینه خوبی است، اما به‌طور خاص، حلقه چه فوایدی می‌تواند داشته باشد؟ ممکن است منصرف شوید و به دنبال خرید گن لاغری بروید. قیمت گن ساعت شنی چنده ؟ قیمت گن شورتی اسلیپ ؟ با گشت و گزار در اینترنت میتوانید به پاسخ سوالات خود برسید. اما در این قسمت مزایای حلقه‌زدن را نام می‌بریم. لاغری با حلقه واقعیت دارد؟ سوزاندنِ کالری یکی از اصلی‌ترین شروط کاهش وزن، کالری‌سوزی با ورزش است. حلقه‌زدن به‌عنوان یک ورزش هوازی کالری‌سوزی خوبی دارد.
کالری‌سوزی حلقه با میزان کالری‌سوزی سایر فعالیت‌های هوازی مانند دوی نرم و یا رقص، تقریبا برابری می‌کند. به‌طور متوسط زنان می‌توانند حدود ۱۶۵ کالری و مردان ۲۰۰ کالری، در یک جلسه حلقه‌زنی ۳۰ دقیقه‌ای بسوزانند. البته این مقدار زیادی نیست.
۱. کاهش چربی‌ها
اگر به‌خوبی ورزش می‌کنید و از طرفی رژیم غذایی مناسبی دارید، میتوانید روی لاغری با حلقه با این وسیله ورزشی به‌عنوان ورزش هوازی حساب کنید. به یاد داشته باشید که فقط با حلقه‌زدن، کاهش وزن یا آب شدن چربی شکم اتفاق نمی‌افتد، بلکه چون حلقه، کالری‌سوزی نسبتا خوبی دارد می‌تواند به لاغری کمک کند. تمرینات هوازی روی قلب و ریه‌ها اثرگذار است و جریان اکسیژن در سراسر بدن شما را بهبود می‌بخشد. چنین تمریناتی به جز لاغری با حلقه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد، کلسترول خون را کاهش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و حتی استرس را کم کند و حلقه‌زدن به‌عنوان یک تمرین هوازی دارای چنین فوایدی است.
۳. به چالش کشیدن عضلات اصلی
اگر تا به‌حال از حلقه استفاده کرده باشید، می‌دانید که چقدر باید باسن خود را حرکت دهید تا حلقه را دور کمرتان نگه دارید. برای حرکت دادن حلقه، به عضلات میان‌تنه قوی و تحرک خوب در باسن نیاز دارید. یادگیریِ نحوه استفاده از این وسیله ورزشی و انجام تمرینات منظم آن، راهی عالی برای هدف قرار دادن و تمرین به عضلات راست شکمی، مورب شکمی و همچنین پشت است.
۴. بهبود تمرکز و تعادل
داشتن تعادل و بالانس خوب به شما امکان می‌دهد حرکات بدن خود را بهتر کنترل کنید. همچنین به بهبود وضعیت بدنتان کمک می‌کند و باعث می‌شود که تمرینات دیگر را با فرم صحیح انجام دهید. هر نوع فعالیت بدنی که شما را ملزم به حفظ وضعیت و ثبات در حالت خاص کند، (مانند حلقه‌زدن) می‌تواند به حفظ و بهبود تعادل شما هم کمک کند.
۵. ارزان و قابل حمل
هولاهوپ را برای لاغری با حلقه میتوانید با خود همه جا ببرید! باشگاه می‌روید؟ مسافرت می‌روید؟ در خانه تمرین می‌کنید؟ فرقی ندارد! می‌توان حلقه را باز کرد، در کیف گذاشت و دوباره سرهم کرد. علاوه‌بر این، حلقه ارزان است و هزینه زیادی روی دستتان نمی‌گذارد.
۶. یک فعالیت خانوادگی شاد و مفرح
بین دغدغه‌های مختلف زندگی، متاسفانه ورزش، اولین چیزی است که معمولا از لیست کارها حذف می‌شود، اما تمرین با هولاهوپ می‌تواند راهی برای تلفیق ورزش و استراحت و وقت‌گذرانی همزمان با اعضای خانواده باشد. فرزندان، همسر، خواهر برادر و هر کس دیگری را که مایل است از این تفریح بهره‌مند شود، به تمرین با هولاهوپ و لاغری با حلقه دعوت کنید. یک مسابقه کوچک ترتیب دهید و همگی باهم حلقه بزنید. لازم نیست که این ورزش را به‌صورت خیلی حرفه‌ای انجام دهید، همین مقدار تحرک و فعالیت بسیار باارزش است.
۷. درگیر کردن عضلات پایین‌تنه
این فقط عضلات میان‌تنه شما نیست که حین تمرین با هولاهوپ درگیر می‌شود! بلکه عضلات پایین تنه هم، مثل چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا هم حین این تمرین کاملا به کار می‌افتند و درگیر می‌شوند! شما هرگز نمی‌توانید بدون حرکت دادن و کمک گرفتن از عضلات پایین‌تنه به‌خوبی حلقه بزنید.
اول باید باور کنیم که لاغریِ موضعی وجود ندارد. هیچ ورزش و تمرین و فعالیتی نیست که منجربه لاغر شدن یک نقطه خاص از بدن (مثلا شکم) شود. سپس باید بدانیم که حلقه‌زدن یک فعالیت هوازی است. در حقیقت هوازی تکمیل‌کننده دوره کاهش وزن است و به‌تنهایی هرگز تاثیر چشم‌گیری نخواهد گذاشت.
نحوه انتخاب حلقه مناسب
همانطور که در این مطلب لاغری با حلقه گفتیم، حلقه زدن تاثیر چندانی بر لاغری ندارد. همچنین استفاده زیاد و نامناسب از آن می‌تواند به کمر آسیب برساند. در این قسمت نحوه انتخاب هولاهوپ مناسب برای شروع حلقه زدن را توضیح می‌دهیم.
تنها چیزی که در ابتدا نیاز دارید؛ یک حلقه هولاهوپ و فضایی برای حرکت است.
- حلقه‌ای با اندازه مناسب پیدا کنید. موفقیت شما در حلقه‌زدن به اندازه حلقه‌ای که انتخاب می‌کنید بستگی زیادی دارد. یک نکته برای مبتدیان این است که از یک حلقه سایز بزرگتر برای شروع استفاده کنید زیرا میتوانید آهسته‌تر بچرخید.
- حلقه‌های سبک را انتخاب کنید. مهم است حلقه شما سبک باشد و وزن زیادی نداشته باشد. به‌خصوص اگر مبتدی هستید یک حلقه سنگین برای‌تان سخت خواهد بود و خطر آسیب‌دیدگی به مهره‌های کمر را بالا می‌برد.
- ویدیوهای آموزشی را تماشا کنید. این مقاله فیتامین درباره لاغری با حلقه را با دقت بخوانید! در ادامه نحوه حلقه‌زدن صحیح را به شما آموزش می‌دهیم.
- از تمرینات کوتاه‌مدت شروع کنید. به درستی حرکت کنید و بچرخید. حلقه‌زدن همزمان با سیستم قلبی عروقی شما درگیر است. به همین دلیل، ممکن است لازم باشد تمرینات کوتاه‌تری را شروع کنید. برای مثال در هرجلسه ۱۰ دقیقه حلقه بزنید.
- برای حلقه زدن مطمئن شوید که فرم درستی دارید. پاها به عرض شانه باز شوند و یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار بگیرد.
- پشت شما باید صاف باشد و کمر اصلا خم نشود یا گود نیفتد. اگر کمرتان درد گرفت تمرین را قطع کنید.
آسیب‌های حلقه زدن
حلقه زدن یک مشکل بزرگ دارد! آن هم اینکه اگر زیاده روی کنید یا از حلقه‌های سنگین و عاجدار نامناسب استفاده کنید به ستون مهره‌های خود آسیب وارد می‌کنید. اگر به قصد تفریح و در حد هفته‌ای یک ساعت حلقه می‌زنید، می‌توان گفت تقریبا حلقه زدن برای شما بی‌خطر است. اما، باید نکات ایمنی را رعایت کنید:
- حتما فرم صحیح را حفظ کنید و اصلا کمر خود را خم نکنید؛
- درد در ستون فقرات را جدی بگیرید و تمرین را قطع کنید؛
- لباس مناسب بپوشید. برخی به اشتباه هیچ لباسی نمی‌پوشند و فکر می‌کنند اگر حلقه به کمرشان بخورد بیشتر آن‌ها را لاغر می‌کند! درحالی که هیچ ربطی ندارد. یک لباس مناسب از پوست شما در برابر ضربات حلقه محافظت می‌کند.
- اگر دچار کمردرد هستید، حتما پیش از شروع حلقه زدن با پزشک مشورت کنید. حلقه زدن برای مادران باردار، کسانی که جراحی در ناحیه شکم داشته‌اند و هرگونه آسیب در ستون مهره‌ها دارند ممنوع است.
- در تمرین، زیاده‌روی نکنید؛ فکر نکنید که با وارد کردن ضربه‌ی بیشتر به چربی‌ها قرار است؛ نابود شوند! برای لاغری از راه‌های اصولی استفاده کنید.
روش صحیح حلقه زدن برای لاغری شکم
حلقه‌زدن، شیوه و اصول خاصی دارد. برای پیشگیری از آسیب و رسیدن به نتیجه بهتر، باید به‌درستی حلقه بزنیم. در این قسمت به‌صورت تصویری تمام مراحل حلقه‌زدن و نکات مربوط به آن را توضیح می‌دهیم.
۱. لباس‌های مناسب بپوشید
- پیش از تمرین لاغری با حلقه، لازم است بدانید بهترین شیوه برای استفاده از حلقه، پوشیدن لباس و شلوار تنگ یا حداقل سایز خودتان است؛
- اگر میتوانید بدون کفش ورزش کنید، حتماً این کار را انجام دهید؛
- از دستبند یا النگو استفاده نکنید، زیرا ممکن است به حلقه گیر کرده و حواستان را پرت کند.
۲. حلقه را روی زمین قرار دهید
باید حلقه‌های مناسب با سایز خودتان انتخاب کنید. بهترین حلقه مناسب شما چه برای لاغری با حلقه و چه هر هدف دیگری، حلقه‌ای است که وقتی یک طرف آن را با دست بالا آوردید، ارتفاع آن حداقل تا زیر قفسه سینه یا کمرتان بیاید. حلقه‌های بزرگتر مناسب افراد تازه‌وارد است؛ زیرا هرچه حلقه بزرگتر باشد، چرخش آن نیز آرام‌تر خواهد بود و راحت‌تر کنترل می‌شود. حلقه‌های هولا برای کودکان، به‌طور کلی حدود ۷۱ سانتی‌متر (۲۸ اینچ) قطر و برای بزرگ‌سالان در حدود ۱٫۰۲ متر (۴۰ اینچ) قطر دارد.
نکته مهم: اگر قصد ورزش‌کردن با حلقه را دارید، لازم است بدانید که حلقه دارای وزن‌ها و سایزهای بسیار متنوعی است، ببینید با کدام مدل بهتر ورزش می‌کنید.
۳. هر دو پا را داخل حلقه قرار دهید
هر دو پای خود را داخل حلقه هولاهوپ قرار دهید.
۴. دست‌ها در لبه‌های حلقه قرار داده و آن را بالا بیاورید
چهارمین حرکتی که برای تمرین لاغری با حلقه باید انجام دهید، این است که دو طرف حلقه را بگیرید و تا سمت باسن به سمت بالا بیاورید.
۵. حلقه را تا کمر بالا بیاورید
حرکت بعدی قبل از شروع تمرین لاغری با حلقه این است که هولاهوپ را تا گودی کمر خود به سمت بالا بیاورید.
۶. با هر دو دست حلقه را در دست بگیرید
و اما آخرین حرکت قبل از شروع تمرین این است که هولاهوپ را با هر دو دست خود و به یک شکل بگیرید.
۷. حلقه را بچرخانید
برای انجام این تمرین لاغری با حلقه آماده‌اید؟ اگر راست‌دست هستید، بهتر است هولاهوپ را خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. در غیر این‌صورت بهترین کار این است که حلقه را جهت عقربه ساعت بچرخانید.
۸. کمرتان را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید
زمانی‌که حلقه روی شکم‌تان قرار گرفت، شکم را به جلو هل بدهید و وقتی حلقه روی کمرتان قرار داشت، آن را به سمت عقب هل دهید. همچنین میتوانید کمرتان را به‌صورت حلقه‌های کوچکِ فرضی بچرخانید. وقتی حلقه به سمت چپ کمرتان رسید، کمرتان را به جلو هل داده و زمانی‌که به سمت راست کمرتان رسید، کمر خود را به سمت عقب ببرید.
نکته مهم: حلقه‌زدن نیاز به تمرین دارد تا بتوانید به بهترین شکل با این وسیله ورزش کنید.
۹. به چرخاندن حلقه ادامه دهید
به تمرین نهم لاغری با حلقه رسیدیم، کمرتان را به‌صورت دایره‌ای تکان دهید و نگذارید حلقه از کمرتان جدا شود. اگر حلقه به زمین افتاد، خسته نشوید و دوباره آن را برداشته و از اول شروع کنید.
هرگاه که حلقه به زمین افتاد، چرخش را در مسیر دیگری تکرار کنید؛ مثلاً اگر آن را در جهت عقربه‌های ساعت چرخاندید و به زمین افتاد، این‌بار حرکت را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید. باید به این درک برسید که حلقه‌زدن در کدام جهت برای شما راحت‌تر است.
۱۱. احتمالِ افتادن حلقه زیاد است
یادتان باشد دفعات اولیه‌ای که با هولاهوپ تمرین می‌کنید و برای لاغری با حلقه سراغ این وسیله ورزشی رفته‌اید، افتادن مکرر آن کاملاً عادی است؛ تا زمانی‌که به حلقه‌زدن عادت کنید. وقتی‌که در این تمرین حرفه‌ای‌تر شدید، سعی کنید چند شگرد برای نگه داشتنِ حلقه یاد بگیرید.
مرحله پیشرفته حلقه زدن
اگر دوست دارید حلقه کمتر به زمین بیفتد، باید ترفندهایی برای جلوگیری از افتادن حلقه یاد بگیرید. یاد گرفتن چنین نکاتی باعث می‌شود تا بتوانید زمان بیشتری حلقه بزنید و درست، مانند حرفه‌ای‌ها این ورزش را انجام دهید. برای حرفه‌ای‌شدن، نکات زیر را یاد بگیرید:
- زانوهای خود را خم کرده و به‌سرعت لگنتان را به عقب و جلو هل دهید تا حلقه به سمت بالا برگردد؛
- زمانی‌که حس کردید حلقه در حال افتادن است، پاها و لگنتان را با سرعت در مسیر حرکت حلقه بچرخانید؛
- سرعت چرخش خود را بالاتر ببرید تا حلقه به وضعیت اولیه خود بازگردد.
مهارت‌های حرفه‌ای‌شدن در تمرین با هولاهوپ
شک نکنید که هر چقدر بیشتر زمان صرف این کار کنید، حرفه‌ای‌تر خواهید شد. در صورت حرفه‌ای شدن، میتوانید به حلقه‌زدن چند ترفند و مهارت جدید نیز اضافه کنید اما یادتان باشد در حین این حرکت ها از گن کلمبیایی استفاده نکنید.
- حلقه‌زدن را سرعتی‌تر کنید. این کار با جابه‌جاییِ سریع‌تر وزن محقق خواهد شد. برای این تمرین، کمرتان را با سرعت بیشتری عقب و جلو ببرید؛
- همزمان با چرخش حلقه، سعی کنید خودتان هم بچرخید. برای این کار، دقیقاً در جهتی که حلقه در حال چرخش است، شما نیز بچرخید. جابه‌جاکردنِ سریع پاها در حین انجام چنین حرکتی، دارای اهمیت زیادی است؛
- اگر می‌خواهید خیلی حرفه‌ای هولاهوپ بزنید و لاغری با حلقه را تجربه کنید، به جای حلقه‌زدن دور کمر میتوانید حلقه را دور باسنتان بچرخانید؛
- سعی کنید حلقه را در حین چرخش بالا و پایین ببرید. یک فرد حرفه‌ای می‌تواند حلقه را بالاتر و پایین‌تر از کمرش بچرخاند، ولی نگذارید حلقه به زمین بیفتد؛
- اگر می‌خواهید شگفت‌انگیز حلقه بزنید، میتوانید دور بازوها، سر یا حتی یکی از پاهای خود حلقه بزنید. برای تمرین شگردهایی که گفته شد، بهتر است از حلقه‌های سبک‌تر استفاده کنید.