صبحانه ی چربی سوز

وعده صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی در روز است. افرادی که به دنبال انواع رژیم لاغری هستند ممکن است گاهی با انتخاب گزینه درست برای کاهش وزن به مشکل بربخورند. زیرا در عین حال که این وعده غذایی باید رژیمی خوشمزه باشد باید بتواند نیازهای شما برای شروع روز را نیز تامین کند. در این مقاله قصد داریم به معرفی انواع صبحانه رژیمی برای لاغری که هم کم کالری هستند و هم طعم خوبی دارند بپردازیم پس با ما همراه باشید.

تاثیر صبحانه در چربی سوزی چقدر است؟

چرا صبحانه برای کاهش چربی مهم است؟ صبحانه متابولیسم بدن را شروع کرده و به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند. همچنین یک صبحانه مقوی انرژی لازم برای انجام کارها را در اختیارتان قرار می‌دهد و برای داشتن تمرکز لازم است. بعضی گمان می‌کنند با حذف این وعده یا مصرف غذاهای بسیار کم کالری می‌توانند به دریافت کالری روزانه کمک کنند. اما اگر هدف شما افزایش متابولیسم و کاهش وزن است، مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن یا حذف صبحانه هیچ تاثیری بر تعداد کالری کل روزتان نخواهد داشت.

در واقع شما کالری که در صبح دریافت نکرده‌اید را در طول روز با غذاهای دیگری جبران خواهید کرد. بنابراین صبحانه را حذف نکنید، بلکه با انتخاب درست غذاهای رژیمی آن را برای خود جذاب‌تر کنید. خیلی بهتر است بعد از صرف صبحانه از یک شکم بند لاغری خارجی استفاده کنید و فعالیت های روز خود را ادامه دهید. بهترین زمان صبحانه برای کاهش وزن چه زمانی ست؟ صبحانه می‌تواند بین 7 صبح تا 9 صبح یا دو ساعت پس از بیدار شدن باشد.

ویژگی صبحانه‌های رژیمی برای لاغری

برای انتخاب بهترین صبحانه رژیمی برای لاغری باید فاکتورهای زیر را در تهیه‌ی این وعده لحاظ کنید:

• صبحانه باید شامل همه‌ی مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی سالم و میوه‌ها یا سبزیجات باشد.
• شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد. شاخص گلیسمی معیاری است که غذاها را بر اساس تأثیری که بر سطح قند خون در بدن شما دارند رتبه بندی می‌کند.
• چرب و روغنی نباشد.
• بیش از حد شیرین نباشد یا قند افزوده نداشته باشد.
• سیر کننده باشد و حجم کافی داشته باشد.

انواع صبحانه رژیمی برای لاغری شکم و بدن

در ادامه چند صبحانه برای لاغری شکم و بدن با ویژگی‌های بالا آمده است:

تخم مرغ آبپز

یک صبحانه رژیمی ساده برای لاغری، تخم مرغ آبپز است که در لیست تمام پزشکان تغذیه از جمله لیست صبحانه رژیمی دکتر کرمانی نیز وجود دارد. تخم مرغ از این جهت بهترین صبحانه برای لاغری ست که آماده‌سازی سریع و راحتی دارد و در عین حال از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. شما می‌توانید یک یا دو تخم مرغ آبپز به همراه مقدار مشخصی نان و بشقابی از سبزیجات و صیفی‌جات مانند گوجه، خیار و حتی خیارشور را به عنوان یک وعده صبحانه مصرف کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ نه تنها حس سیری به شما می‌دهد بلکه برای عضله‌سازی نیز مفید است.

انواع املت سبزیجات

املت نیز یک صبحانه رژیمی برای لاغری محسوب می‌شود اگر با میزان روغن کنترل شده پخته شود و از روغن‌های پرخاصیتی مانند روغن زیتون برای تهیه‌‌ی آن استفاده کنید. برای تهیه این صبحانه کم کالری و سیر کننده می‌توانید از پایه‌ی تخم مرغ به همراه سبزیجات و صیفی‌جات دلخواه خود استفاده کنید. مثلاً:

• املت گوجه فرنگی
• املت قارچ
• املت اسفناج
• خاگینه
• املت پنیر
• و …

ساندویچ پنیر

یکی دیگر از صبحانه‌هایی که برای کنترل چاقی پیشنهاد می‌شود، ساندویچ پنیر است. درست مانند سایر محصولات لبنی، پنیر نیز سرشار از کلسیم و پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بدن ما مقادیر کافی کلسیم دریافت می‌کند، تمایل به سوزاندن چربی بیشتری داریم. همچنین، پنیر سرشار از پروتئین است، متابولیسم شما را تسریع می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. بنابراین به نظر می‌رسد ساندویچ پنیر گزینه‌ی ایده‌ال دیگری برای وعده صبحانه رژیمی برای لاغری باشد.

عدسی

عدسی یکی از صبحانه‌ی خوشمزه و اصیل ایرانی ست که از ترکیب پیاز، عدس و سیب زمینی تهیه‌ می‌شود. (همچنین میتوانید به مقاله طرز تهیه مراجعه کنید) اگر به صورت کم روغن پخت کنید می‌تواند یک گزینه‌ی مناسب برای صبحانه رژیمی باشد. خوردن عدس بیشتر می‌تواند به افراد در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن کمک کند. جایگزینی غذاهای پرانرژی (یا پرکالری) با حبوبات مانند عدس می‌تواند به افراد در پیشگیری یا مدیریت چاقی و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم عدس می‌تواند با مدیریت و پیشگیری از دیابت، به کاهش وزن بیشتر کمک کند.

ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی سریع برای لاغری هستید، ماست یونانی گزینه‌ی بسیار مناسبی است. این ماست از صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر ساخته می‌شود که ظاهری خامه‌ای داشته و نسبت به ماست معمولی غلظت بیشتری پروتئین دارد. علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. از این رو بسیاری آن را به عنوان یک صبحانه رژیمی خنک تابستانی انتخاب می‌کنند. شما می‌توانید با افزودن میوه‌هایی مانند توت‌ها و انواع آجیل، تنوع بیشتری به صبحانه‌ی خود بدهید.

اوتمیل صبحانه

این صبحانه چربی سوز قوی حاوی بلغور جو دوسر به عنوان پایه به همراه شیر و انواعی از میوه‌ها و دانه‌ها است. ازآنجایی که جو دوسر کالری کمی دارد و درصد فیبر و پروتئین آن بالا است تاثیر زیادی بر سرکوب اشتها و کنترل وزن دارد. بتا گلوکان موجود در جو دوسر می‌تواند سطح قند خون را متعادل کرده و از افزایش ناگهانی و تصادفی آن که می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود جلوگیری کند. همچنین مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان منجر به سطوح بالاتر پپتید YY می‌شود. این ماده هورمونی است که از طریق تاثیر بر مراکز کنترل اشتها، مصرف غذا را کاهش می‌دهد. این صبحانه رژیمی بدون نان و به صورت سرد یا گرم مصرف می‌شود.

قهوه و چای سبز

از نوشیدنی‌هایی که در کنار صبحانه خود انتخاب می‌کنید نیز نباید غافل شوید. بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن قهوه و چای سبز هستند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند، به خصوص وقتی که با ورزشی که قبل آن گن شکم بند چسبی پوشیده اید، همراه باشد. نوشیدن مقدار مناسب از این نوشیدنی اشتهای شما را سرکوب کرده و متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد، که می‌تواند برای کاهش چربی بدن نیز مفید باشد.

در حالی که انواعی از قهوه برای نوشیدن وجود دارد سوالی که پیش می‌آید این است که چه قهوه‌ای برای کاهش وزن بهتر است؟ قهوه سیاه. نوشیدن قهوه سیاه بهترین گزینه برای کاهش وزن است. یک فنجان قهوه سیاه مقدار کمتری کالری نسبت به دیگر انواع قهوه دارد یعنی در حدود 5 کالری. قهوه سیاه اساساً یک نوشیدنی بدون کالری است، بنابراین می‌توانید با خیال راحت آن را در صبحانه رژیمی برای لاغری بگنجانید.

سالاد میوه

یک گزینه‌ی بسیار خوشمزه و متنوع برای صبحانه رژیمی برای لاغری، سالاد میوه است. شما می‌توانید از انواعی از میوه‌های خوشمزه و رنگارنگ در سالاد خود استفاده کنید. اما میوه‌هایی که بیشترین اثر را برای کاهش وزن دارند عبارتند از:

• گریپ فروت
• سیب
• پرتقال
• موز
• توت فرنگی
• کیوی
• آووکادو
• هندوانه
• آناناس
• و…

این میوه‌ها از فیبر بالایی برخوردار هستند که حس سیری خوبی برای طول روز ایجاد می‌کنند. همچنین قند موجود در آنها هوس شیرینی را از بین می‌برد. بعلاوه میوه‌ها با رفع یبوست و کمک به حرکات روده‌ای، می‌توانند تاثیر بسیر بسزایی در کاهش وزن داشته باشند.

کره بادام زمینی

اگر به دنبال یک گزینه‌ی ساندویچی برای گنجاندن در برنامه صبحانه رژیمی برای لاغری هستید، ساندویچ کره بادام زمینی می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کره بادام زمینی و خود مغز بادام زمینی می‌تواند با افزایش حس سیری، اشتها را سرکوب کند. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند کره بادام زمینی می‌تواند اشتها را کاهش داده و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند.

با این حال باید در نظر داشته باشید که بادام زمینی و کره آن کالری بسیار بالایی دارد. پس چه مقدار کره بادام زمینی در روز مجاز است؟ حدود یک تا دو قاشق غذاخوری. با این حال اگر مطمئن نیستید چه مقدار باید بخورید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

تأثیر صبحانه بر بدن

بسیاری از افراد به دلیل این که صبح میل صبحانه خوردن ندارند، از این وعده غذایی صرف نظر می‌کنند؛ اما به این نکته توجه نمی‌کنند که نخوردن صبحانه در طولانی‌مدت می‌‌تواند به بدن آن‌ها آسیب بزند و همچنین استعداد چاقی در آن‌ها را افزایش دهد. پس از بیدار شدن از خواب میزان هورمون کورتیزول خون بالاست و به همین دلیل بدن همچون مواقعی که در حالت استرس و سختی قرار دارد، میل به غذا خوردن را از دست می‌دهد و احساس سیری می‌کند؛ اما این احساس درست نیست؛ هرچند صبح، میلی به صبحانه خوردن نداشته باشیم؛ مصرف یک صبحانه کامل می‌‌تواند مواد مغذی کافی به بدن ما برساند که در طول روز بتوانیم از آن استفاده کنیم.

مصرف صبحانه یکی از عواملی است که می‌تواند بر استعداد چاقی افراد تاثیر بگذارد. چنانچه بدن به عدم خوردن صبحانه عادت کند، به صورت ناخودآگاه مواد قندی و چربی را از ابتدای روز به صورت ذخیره در می‌آورد و در نتیجه آن فرد به مرور زمان، به چاقی مبتلا می‌شود. اگر از همان ابتدای صبح عادت به پوشیدن گنی مناسب شبیه گن بعد از عمل جراحی شکم کنید ، احتمال چاقی شما کاهش پیدا میکند. افزایش استعداد چاقی می‌‌تواند در دوران کودکی که بیشتر بچه‌ها میل به خوردن صبحانه ندارند، شروع شود.

بدترین مواد غذایی برای صبحانه

سوسیس یا کالباس: این گوشت‌ها فرآوری شده‌اند و به آن‌ها میزان زیادی مواد نگهدارنده و چاشنی اضافه شده است. به صورت کلی مصرف سوسیس و کالباس در تمام وعده‌های غذایی اشتباه است؛ اما مصرف آن در وعده صبحانه به سلامتی لطمه بیشتری وارد می‌کند‌. افزایش احتمال ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و بیماری‌های دستگاه گوارش از عوارض مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه هستند.

انواع کیک و شیرینی: این مواد خوراکی نه‌تنها ارزش غذایی کمی دارند؛ بلکه به دلیل دارا بودن چربی و کالری زیاد, سبب چاقی می‌شوند. همچنین چنانچه کیک و شیرینی در صبحانه مصرف کنید، عموماً دیرتر سیر می‌شوید و پس از آن سریع‌تر احساس گشنگی می‌کنید که به دلیل کاهش ناگهانی قند خون است و می‌تواند سبب پرخوری در طی روز شود.

کورن فلکس: این خوراکی اغلب محبوب بچه‌ها است. بسیاری از کودکان و نوجوانان ترجیح می‌دهند از کورن فلکس به عنوان یک صبحانه سریع استفاده کنند؛ اما رنگ مواد شیمیایی موجود در این مواد برای همه افراد مضر است و نه‌تنها چاقی بلکه احتمال ایجاد بیش فعالی در کودکان را افزایش می‌دهد.

قهوه: ممکن است در انتهای وعده صبحانه، یک فنجان قهوه در افزایش انرژی و افزایش چربی سوزی کمک کند؛ اما مسئله‌ای که در ارتباط با مصرف قهوه وجود دارد، نوشیدن آن به صورت ناشتا است. مصرف قهوه به صورت ناشتا می‌تواند اسیدیته معده را افزایش دهد و در طولانی‌مدت به معده آسیب وارد کند.

نوشابه: نوشابه نیز همچون سوسیس و کالباس از غذاهایی است که باید مصرف آن به حداقل برسد؛ اما مصرف نوشابه به صورت ناشتا، به دلیل وجود اسید کربنیک، می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای فرد شود.

داروها: اغلب داروها باید پس از غذا یا در بین غذا خورده شوند؛ اما به صورت کلی بهتر است که هیچگاه به صورت ناشتا دارو مصرف نکنی، به خصوص مسکن‌ها، آنتی‌بیوتیک، قرص ضدبارداری، ضدالتهاب‌ها و… می توانند سبب سوءهاضمه و آسیب به معده شوند.